TL;DR (±40 woorden)
Alcohol breekt creatine niet af. Creatine werkt via dagelijkse inname (3–5 g). Alcohol kan wél je herstel, slaap, glycogeen & hydratatie verstoren. Oplossing: creatine elke dag, bij voorkeur met een maaltijd; drink met mate, op dorst, en niet vlak voor slapen.
Wat doet alcohol precies (voor sport & herstel)?
Kort door de bocht: alcohol haalt geen creatine uit je spieren, maar schaadt de randvoorwaarden voor progressie.
-
Eiwitsynthese omlaag na training (zelfs met eiwit) → slechter spierherstel.
-
Glycogeenaanvulling kan vertragen; de volgende sessie voelt zwaarder.
-
Slaapkwaliteit slechter (REM-onderdrukking, gefragmenteerd) → minder adaptatie.
-
Hydratatie/elektrolyten in de war (diurese), zeker als je weinig natrium/vocht binnenkrijgt.
-
Reactietijd/aansturing verslechtert: dag erna minder “snap” in je training.
👉 Conclusie: creatine blijft nuttig, maar alcohol ondermijnt de winst via herstel/slaap/hydratatie. Timen & doseren lost het voor een groot deel op.
Dosis & timing (simpel houden)
Creatine (Beargymmies® Performance+)
-
5 g/dag ( = 5 gummies ) – elke dag, ook op rustdagen.
-
Comfort: neem bij een maaltijd (minder maagklachten, betere routine).
Alcohol (als je drinkt)
-
Met mate (low-risk): 0–2 standaardglazen/dag, niet dagelijks.
-
Slaap-cut-off: liever geen alcohol 3–4 uur voor bed.
-
Hydratatie: drink op dorst; na >1–2 glazen wat natrium + water.
Praktische scenario’s
1) Avondje uit 🍻
-
Overdag/namiddag: 5 g creatine bij maaltijd.
-
Tijdens: wissel alcohol met water; kies zout hapje i.p.v. zoet.
-
Naar bed: water op dorst; geen “liter-chug”.
2) Alcohol ná je training 🍺
-
Eerst post-workout maaltijd + creatine.
-
Daarna (met mate) je drankje(s).
-
Extra focus op eiwit + natrium + water in de avond.
3) Rustdag 🎉
-
Zelfde creatine-moment als altijd.
-
Alcohol met mate; eet kalium-/magnesium-rijk (aardappel, peulvruchten, zuivel, noten, bladgroenten).
Do’s & Don’ts
Do’s
-
Elke dag 3–5 g creatine (ook rustdagen).
-
Tijdig creatine nemen op dagen met alcohol (liefst eerder op de dag, bij een maaltijd).
-
Drink op dorst; na alcohol wat natrium (zout bij de maaltijd) helpt vocht vasthouden.
-
Slaap prioriteit → beperk avond-alcohol.
Don’ts
-
Creatine overslaan “omdat je toch drinkt”.
-
Overdrinken (risico hyponatriëmie als je alleen water tapt).
-
Verwachten dat creatine een kater oplost.
-
Regelmatig zware drinkmomenten combineren met intens trainen.
Bronnen
-
ISSN Position Stand – Creatine (2017): veiligheid, dosering, effectiviteit
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z -
Alcohol & spierherstel: Parr EB et al. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis. PLOS ONE (2014)
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088307 -
Alcohol & sportprestatie/herstel (overzicht): Barnes MJ. Alcohol: impact on sports performance and recovery. Sports Med (2014)
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0257-0 -
Alcohol & slaaparchitectuur (review): Ebrahim IO et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res (2013)
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/acer.12006 -
Hydratatie/overhydratie (consensus): Hew-Butler T et al. Exercise-Associated Hyponatremia Statement (2015)
https://journals.lww.com/cjsportsmed/Fulltext/2015/05000/Statement_of_the_Third_International.1.aspx