TL;DR (≤60 woorden)
Bij gezonde volwassenen laat onderzoek zien dat creatine de nierfunctie niet schaadt. Serumcreatinine kan wel licht stijgen door de stofwisseling van creatine—dat is geen bewijs van nierschade. Twijfel je? Vraag je arts om cystatine-C of eGFRcr-cys (KDIGO 2024). Houd je aan 3–5 g/dag en blijf goed hydrateren. PMC+1
—
Intro (Why it matters)
“Creatine is slecht voor je nieren.” Je hoort het vaak, en het is hardnekkig. De verwarring komt vooral doordat serumcreatinine soms een beetje stijgt bij creatinegebruik. Dat lijkt zorgelijk, maar verklaart zich door meer creatinine-vorming uit creatine, zonder aantoonbare nierschade in studies bij gezonde mensen. In deze gids krijg je de feiten, labtest-tips en praktische do’s & don’ts. PMC
Wat is het verschil tussen creatinine en cystatine-C?
-
Creatinine is een afbraakproduct van creatine/fosfocreatine. Supplementeer je creatine, dan kan serumcreatinine licht stijgen—zélfs als je nieren prima werken.
-
Cystatine-C is onafhankelijk van spiermassa/creatine-inname en geeft vaak een betrouwbaarder beeld als creatinine misleidt. KDIGO 2024 raadt daarom aan om waar mogelijk cystatine-C te gebruiken, of de combinatie eGFRcr-cys. kdigo.org
Wat zegt de wetenschap? (kernbevindingen)
-
RCT met “nieuwe” nierschade-biomarkers (KIM-1, MCP-1): 3–5 g/dag, 35 dagen, geen verslechtering; kleine stijging creatinine bleef binnen referentie. Conclusie: veilig bij gezonde mannen. PMC
-
Meta-analyse (2019, 15 RCT’s/cohorten): geen schadelijk effect op serumcreatinine en ureum binnen gebruikelijke doseringen/duur. PubMed
-
ISSN position stand (2017): creatine monohydraat is veilig en effectief bij gezonde mensen; zorgen komen vooral uit case reports of verkeerde interpretatie. BioMed Central
-
EFSA (EU-claim): prestatieclaim bij ≥3 g/dag; geen aanwijzingen dat deze dosering schadelijk is bij gezonde volwassenen. European Food Safety Authority
-
Mechanistisch/overzicht (2023): stijgend serumcreatinine ≠ nierschade; beoordeel met betere markers (cystatine-C, moderne panelen). PMC
Belangrijk: mensen met bestaande nieraandoeningen vallen buiten de gezonde populatie in bovenstaande studies. Overleg dan altijd met je arts. PMC
Praktisch: zo gebruik je creatine “nier-slim”
Dosering
-
Onderhoud: 3–5 g/dag creatine monohydraat (gummies of poeder).
-
Laadfase (optioneel): 20 g/dag (4×5 g) gedurende 5–7 dagen; versnelt verzadiging, niet noodzakelijk. BioMed Central
Gummies
-
Check mg per gummy. Bij 1.000 mg per gummy: 3–5 gummies/dag. Consistentie is belangrijker dan timing. (zie onze labtest op onze product pagina)
Labtest-tips (bij twijfel of medische opvolging)
-
Vraag je arts om cystatine-C of eGFRcr-cys, zeker als serumcreatinine licht stijgt na start creatine.
-
Beoordeel over minstens 3 maanden (CKD-definitie) en in context (training, eiwitinname, hydratatie). kdigo.org
Hydratatie
-
Drink volgens dorst en inspanning; let op warmte/zweetverlies. (Algemene sportvoedingspraktijk.)
Doelgroepen & nuance
-
Gezonde volwassenen: evidence wijst op veilig gebruik binnen richtlijnen. PubMed
-
Type 2-diabetes / vasculaire aandoeningen: kleine RCT’s lieten geen nadelige nier-effecten zien, maar medisch overleg blijft verstandig. PMC
-
Bestaande nierziekte, transplantatie, zware medicatie (NSAID’s, lisdiuretica, ACE-remmers e.d.): altijd arts betrekken. Richt je op monitoring met geschikte markers (cystatine-C). kdigo.org
Do’s & Don’ts (checklist)
Do
-
Gebruik 3–5 g/dag monohydraat; kies een vast moment.
-
Controleer label (mg/gummy) en kies merken met CoA/labtesten.
-
Bespreek cystatine-C/eGFRcr-cys met je arts als creatinine stijgt. kdigo.org
-
Houd hydratatie en algemene leefstijl op orde.
Don’t
-
Schrik niet van een lichte stijging in serumcreatinine; dat kan fysiologisch zijn. Beoordeel met betere markers. PMC
-
Ga niet boven doseren of jojo-en met inname.
-
Trek geen conclusies op één labwaarde zonder context/tijd.
Conclusie
Creatine schaadt je nieren niet als je gezond bent en correct doseert. Interpreteer bloedwaarden slim: serumcreatinine kan stijgen zonder schade; gebruik zo nodig cystatine-C/eGFRcr-cys. Kies de vorm die je dagelijks volhoudt.
• Bestel Beargymmies® Performance+ (suikervrij, met taurine/magnesium/kalium) → https://www.zooonutrition.com/products/suikervrij-beargymmies-performance-plus-creatine-gummies-vegan
• Of kies Original Beargymmies® → https://www.zooonutrition.com/products/creatine-monohydraat-gummie-beertjes-beargymmies
Bronnen (klikbaar; oud → nieuw)
• Poortmans JR & Francaux M. (1999). Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10448902/
• Kreider RB, et al. (2017). ISSN position stand: Safety & efficacy of creatine. J Int Soc Sports Nutr. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z BioMed Central
• Souza ESA, et al. (2019). Effects of creatine supplementation on renal function: systematic review/meta-analysis. J Ren Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31375416/ PubMed
• Neto JOV, et al. (2020). Novel renal biomarkers show creatine supplementation is safe (RCT). NDT. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7329184/ PMC
• Antonio J, et al. (2021). Common questions & misconceptions about creatine. J Int Soc Sports Nutr. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w BioMed Central
• EFSA NDA Panel (2011). Creatine—EU prestatieclaim (≥3 g/dag). EFSA Journal. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2303 European Food Safety Authority
• KDIGO (2024). CKD Guideline—cystatine-C en eGFRcr-cys aanbevelingen. https://kdigo.org/wp-content/uploads/2024/03/KDIGO-2024-CKD-Guideline.pdf kdigo.org