KREATIN & SCHNELLLAÜFEN (2025)

Starts, Kurvenausgang & letzte Runde – wo Kreatin zählt.

TL;DR (≤60 Wörter)
Kreatin unterstützt kurze, explosive Anstrengungen und Erholung zwischen Wiederholungen. Auf dem Eis hilft dies bei Start, Kurvenausgang-Beschleunigungen, Überholen und einer starken letzten Runde. Nimm täglich 3–5 g. Eine frühe +0,5–1,0 kg ist meist intramuskulär (leistungsfreundlich). Kombiniere mit intelligenten Intervallen, Kraft und Hydration.

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WARUM DAS WICHTIG IST

Eisschnelllauf ist mehr als aerobe Ausdauer. Wettkämpfe erfordern wiederholte Spitzenleistungen: explosive Starts, Druck auf der Ziellinie aus der Kurve, Lücken schließen und eine negative Splitzeit im Finale. Das ist genau der Bereich des ATP-PCr-Systems – wo Kreatin eine Rolle spielt.

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WIE ES FUNKTIONIERT (KURZ & KLAR)

• ATP-PCr liefert Energie für 0–10 s Spitzen (Start, Kurvenausgang, Beschleunigungen).

• Kreatin vergrößert den Phosphokreatin-Pool, wodurch du bei kurzen Aktionen länger voll durchhalten und dich zwischen Wiederholungen schneller erholen kannst.

• Effekt in der Praxis: stabilere Rundenzeiten, weniger Leistungsabfall am Ende und mehr Punch bei Überholmanövern.

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PRAKTISCH PRO DISZIPLIN

500–1000 m (reiner Sprint)

• Wo Gewinn liegt: explosiver Start, erste Gerade, Kurvenausgang.

• Training (Eis + Trocken): 2×/Woche alaktische Sprints 6–10× (6–10 s) / 2–4′ Erholung; im Gym Heavy Singles/Doubles (Hip Hinge, Squat, Sled Push).

1500 m (Mittelstrecke)

• Wo Gewinn liegt: Start-Beschleunigung, Tempo-Wechsel, letzte Runde.

• Training: 8–12× (20–30 s @ > Wettkampftempo) / 2–3′ Erholung; Over-Unders (2′ hart / 2′ stabil).

3–10 km (Dauer/Individuell)

• Wo Gewinn liegt: konstante Runden mit kurzen Impulsen (Kurvenausgang), negative Splitzeit.

• Training: 4–6× (45–60 s @ > Schwelle) / 2–3′ Erholung; letzte 1–2 Wiederholungen scharf kontrollieren.

Mass Start / Marathon

• Wo Gewinn liegt: Demarragen, Kopfan-Kopf, letzte 2 Runden.

• Training: 3 Blöcke à 6′ mit 15 s Attacke / 45 s Fahren; Off-Ice Sled Sprints und Trap-Sprünge.
  
  

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DOSIERUNG, TIMING & HYDRATION

Dosierung

• 3–5 g/Tag Kreatin Monohydrat. Ladephase nicht nötig.

• Split-Dosing bei GI-Empfindlichkeit: 2–3 g + 2–3 g zu den Mahlzeiten.

Timing

• Wähle den Zeitpunkt, den du durchhältst. Post-Training bei der ersten größeren Mahlzeit ist praktisch; abends ist auch in Ordnung (Kreatin ist kein Stimulans).

Hydration & Elektrolyte

• Kälte dämpft Durstsignal. Plane feste Trinkzeiten; bei langen Einheiten oder Indoor: Elektrolyte (Natrium, Magnesium, Kalium) für Muskelfunktion und Thermoregulation.

Gewicht & W/kg

• Ein früher +0,5–1,0 kg ist oft intramuskuläres Wasser/Glykogen; auf Eis meist leistungsfreundlich. Reine Kletter-Analogie spielt weniger eine Rolle – passe Anpassungen außerhalb von A-Wettkämpfen an.

Beargymmies®

• 1.000 mg pro Gummie → 5 Gummie = 5 g/Tag (150 Gummie/Beutel).

• Original (Heidelbeere) oder Performance+ (zuckerfrei) mit Taurin, Magnesium, Kalium – gut bei langen Blöcken oder hohen Trainingsvolumina.

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BEISPIEL BLOCKPERIODE (2–3 WOCHEN)

Woche A

• Eis: 8× (20 s @ > Wettkampftempo) / 2′ → 6× (30 s) / 3′

• Trocken: Schlittenstoß 6×20 m; RDL 3×6; Split Squat 3×8/Bein

• Täglich: 3–5 g Kreatin + Proteinanker (20–40 g, 3–4×/Tag)

Woche B

• Eis: 10× (10 s alaktisch) / 3–4′; 4× (45 s) / 3′

• Trocken: Hip Thrust 4×6; Box Jumps 4×4; Core Anti-Rotation 3×12

• Täglich: Konsistenz > Timing; Hydration mit Elektrolyten

Woche C (Pre-Race Feintuning)

• Eis: 2 Einheiten mit kurzen Antritten + Kurvenausgang-Fokus

• Trocken: Erhaltung (50–60% Volumen), keine neuen Reize

• Täglich: 3–5 g; Schlaf 7,5–9 h

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DO’S & DON’TS (CHECKLISTE)

DO’S
• 3–5 g/Tag (jeden Tag, auch Ruhetage)
• Fester Zeitpunkt oder Post-Training zur Mahlzeit
• Split-Dosing bei GI-Empfindlichkeit
• Protein 1,6–2,2 g/kg/Tag + feste Trinkzeiten
• Kurvenausgang und letzte Runde gezielt trainieren

DON’TS
• Nur an Trainingstagen einnehmen
• Fixieren auf Timing statt Konsistenz
• Große Ladephase kurz vor dem Wettkampf
• Neuer Stack am Renntag testen
• Durstsignal in der Kälte ignorieren

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HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN (FAQ)

Macht Kreatin mich schwerer und langsamer?
Ein kleiner früher Anstieg (+0,5–1,0 kg) ist oft intramuskulär und in der Regel leistungsfördernd. Außerhalb von A-Rennen testen.

Hilft Kreatin beim Kurvenausgang?
Ja, gerade bei kurzen Spitzen und wiederholten Beschleunigungen.

Ladephase nötig?
Nicht nötig. 3–5 g/Tag sättigt in 2–4 Wochen.

Ist Kreatin sicher?
Bei gesunden Erwachsenen und gängigen Dosierungen: ja. Bei Erkrankungen/Medikation Rücksprache halten.

Wirkt Kreatin an Ruhetagen?
Ja – täglich nehmen unterstützt deinen Muskelpool.

Abendeinnahme okay?
Ja. Kreatin ist kein Stimulans.

GI-Beschwerden?
Mit/nach der Mahlzeit nehmen oder Split-Dosing verwenden.

Welche Form wählen?
Monohydrat – stärkste Evidenz, bester €/5 g.

Innerhalb von 2 Wochen Ergebnisse?
Oft in 2–4 Wochen; achte auf letzte Runden und Kurvenausgang.

Welche Beargymmies®?
Original oder Performance+ (zuckerfrei); 5 Gummies = 5 g/Tag.

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FAZIT

Kreatin hilft Eisschnellläufern genau dort, wo es weh tut: beim Start, am Kurvenausgang und in der entscheidenden letzten Runde. Mit täglich 3–5 g, gezielten Eis- & Kraftreizen und guter Hydration fährst du konstanter, wenn es darauf ankommt.

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QUELLEN

• Kreider RB, et al. (2017). ISSN Position Stand: Safety & efficacy of creatine. J Int Soc Sports Nutr 14:18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

• Antonio J, et al. (2021). Common questions & misconceptions about creatine. J Int Soc Sports Nutr 18:13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

• Jäger R, et al. (2017). ISSN Position Stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 14:33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-3

• EFSA Panel (2011). Health claim: creatine ≥3 g/Tag verbessert die Leistung bei kurzen, hochintensiven Anstrengungen. EFSA Journal 9(7):2303. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2303

• Bishop D. (2010). An applied research model for the sport sciences (Erholung zwischen den Wiederholungen). Sports Med 40(1):65–78. https://doi.org/10.2165/11319760-000000000-00000