Laatste update: 5 augustus 2025
Leestijd: ± 8 minuten
TL;DR 🧪🍬 (40 woorden)
Monohydraat blijft de gouden standaard (beste evidence, beste prijs/gram). HCl lost sneller op en kan bij sommigen milder zijn voor de maag, maar levert geen bewezen extra spierwinst. Kies 3–5 g/dag en focus op dagelijkse consistentie.
Waarom deze vergelijking?
Creatine‑gummies zijn razend populair. Fabrikanten bieden nu zowel creatine‑monohydraat als creatine‑HCl varianten. Maar welke kies je? Hieronder vind je het bewijs, de praktijk en een duidelijke keuzehulp – afgestemd op gummies.
Snelvergelijking – Monohydraat vs HCl in gummies
| Eigenschap | Monohydraat‑gummy | HCl‑gummy |
|---|---|---|
| Effectiviteit (kracht/spier) | ⭐⭐⭐⭐✪ – honderden RCT’s ondersteunen winst | ⭐⭐⭐⭐ – minder RCT’s; geen structureel voordeel over monohydraat |
| Dosering | 3–5 g/dag | 2–3 g/dag equivalente creatinebasis opgegeven door fabrikant |
| Maagcomfort | Goed; soms kramp bij > 5 g in één keer | Vaak iets milder door hogere oplosbaarheid |
| Oplosbaarheid | Lager (in water) maar irrelevant in gummies | Hoog (zuur), snelle dispersie |
| Prijs/gram creatine | Laagste | Hoger |
| Bewijsbasis | Groot, langdurig | Kleinere set, opkomend |
Takeaway: HCl kan wat comfortabeler voelen, maar monohydraat biedt de beste waarde en sterkste evidence – zeker in gummies waar oplosbaarheid minder kritisch is.
Hoe werken ze? (korte chemie)
-
Monohydraat is creatine + watermolecuul; stabiel, goedkoop, uitstekend onderzocht.
-
HCl (creatine hydrochloride) is zuurder → hogere oplosbaarheid in vloeistof en mogelijk lagere benodigde dosis om dezelfde intramusculaire creatinestijging te halen. In gummies is het verschil vooral merkbaar als maagcomfort.
Inname‑advies voor beide varianten
| Lichaamsgewicht | Monohydraat | HCl | Water |
| < 60 kg | 3 g/dag | 2 g/dag | 300 ml |
| 60–90 kg | 4 g/dag | 2,5–3 g/dag | 400 ml |
| > 90 kg | 5 g/dag | 3 g/dag | 500 ml |
-
Trainingsdag: neem na je sessie met carbs/eiwit.
-
Rustdag: bij je grootste maaltijd.
-
Laadfase? Niet nodig voor gummies; dagelijks nemen werkt net zo goed over enkele weken.
Zie ook: Dosering per gewicht en Rustdagen‑gids.
Veelgestelde claims fact‑check
“HCl geeft geen waterretentie.”
Onjuist: elk type creatine verhoogt intracellulair water in spier. Dat is functioneel, geen vet.
“HCl werkt met minder grammen dus is krachtiger.”
Niet aangetoond voor spierwinst; lagere grammen hebben vooral te maken met oplosbaarheid en tolerantie, niet met extra effect.
“Monohydraat is verouderd.”
Nee: het is nog steeds de benchmark waarop nieuwe vormen worden vergeleken.
Keuzehulp (praktisch)
-
Budget / maximale evidence → Monohydraat‑gummies.
-
Gevoelige maag / reflux → probeer HCl‑gummies (start met 2 g bij maaltijd).
-
Cut/Keto → kies suikervrije variant, ongeacht type.
-
Vrouwen < 55 kg → 2–3 g/dag is vaak voldoende (zie Vrouwen‑gids).
-
Vegan → check pectine‑bindmiddel en V‑label (zie Vegan‑gids).
Conclusie
Voor de meeste sporters zijn creatine‑monohydraat‑gummies de logische keuze: betaalbaar, bewezen en effectief. Creatine‑HCl‑gummies kunnen uitkomst bieden bij maaggevoeligheid, maar leveren geen extra spierwinst. Wat het meest telt: elke dag je dosis nemen.
Shop slim: Zooo Nutrition Creatine Gummies – code BlOG10
Bronnen
-
JISSN Position Stand Creatine, 2021–2024 updates.
-
Sports Medicine – creatine‑vormen review, 2023.
-
EFSA – veiligheid creatine, 2024.