Creatine & hydratatie (2025): hoeveel water is “genoeg”?

Creatine & hydratatie (2025): hoeveel water is “genoeg”?

Creatine & hydratatie (2025): hoeveel water is “genoeg”?

TL;DR (snippet, ±40 woorden)
Je hoeft niet speciaal extra te “waterloaden” voor creatine. Mik dagelijks op ±2.0–2.5 L totaal water (volwassenen) en vul 125–150% van je zweetverlies aan na sporten. Gebruik de urine-kleur als simpele check (pale straw = goed). EFSA JournalPMCSpringerOpenNSW Health

Waarom water bij creatine zo’n thema is

Creatine slaat water in de spier op (fijn voor prestaties), maar onderzoek laat géén verhoogd risico zien op dehydratie of kramp door creatine zelf. Het is dus een mythe dat creatine je “uitdroogt”. PMC+1BioMed CentralPubMed

Meer interessante blogs:

Dagelijkse basis: hoeveel is “genoeg” zonder training?

Gebruik één van deze twee simpele routes:

  • EFSA-richtlijn (volwassenen): totaal water**†** per dag ≈ 2.5 L (mannen) / 2.0 L (vrouwen); daarvan komt ±20% uit eten. Als vuistregel is 1.6–2.0 L uit dranken vaak voldoende. EFSA JournalPMC

  • Praktisch alternatief: 30–35 ml/kg/dag totaal water. (Handig voor kleine of juist grotere sporters.)
    † “Totaal water” = water uit dranken + eten.

Belangrijk: Deze basis verandert niet omdat je creatine gebruikt. Je hoeft dus geen “extra liter” te drinken puur vanwege creatine. PMC

Tijdens & ná sporten: zo vul je slim aan

  1. Vooraf: start euhydraat

    • Eenvoudig: ±500 ml water in de 2 uur vóór je sessie (zodat je nog naar het toilet kunt en elektrolyten op peil zijn). ResearchGate

  2. Tijdens: drink op dorst/condities

    • In warmte of bij >60 min inspanning: kleine slokjes regelmatig. (Exacte snelheid hangt af van temperatuur, intensiteit, zweetpatroon.) PubMed

  3. Na afloop: weegschaal-regel

Voorbeeld: verloor je 0.8 kg, drink dan 1.0–1.2 L verspreid over de eerstvolgende uren + een zoute snack/maaltijd.

Flat vintage-stijl poster: “Drink water” met creatine-gummies en sporticonen

Snelle zelfcheck: urine-kleurkaart

  • Pale straw (1–2) = goed gehydrateerd

  • Gele tint (3–4) = drink wat extra

  • Donker(der) (5–6+) = je zit eronder; aanvullen
    Let op: kleur is niet perfect (medicatie/voeding/omgeving beïnvloeden). NSW HealthPMC


Hoe combineer je creatine + hydratatie in de praktijk?

  • Timing creatine: wanneer het jij volhoudt (met of zonder maaltijd). Water is prima; melk/sap mag ook. Consistentie wint. BioMed Central

  • Post-workout stack: creatine + vloeistof + wat natrium (en evt. koolhydraten/eiwit) = tegelijk rehydreren en herstel voeden. PubMed

  • Reizen/jetlag: klein flesje + gummies in je tas; check onze tips voor jetlag & slaap.

Mythe-buster: “Moet ik extra drinken omdat creatine water ‘vasthoudt’?”

Nee. Creatine verhoogt intracellulair water (in de spier), maar onderzoek vindt geen nadelig effect op de hydratatiestatus of kramp-risico. Drink gewoon ‘normaal goed’ (EFSA/je dorst/urinekleur) en vul na trainen gericht aan op basis van je zweetverlies. PMC+1

Mini-schema’s (handig bewaren)

Dagelijks (niet-trainingsdag)

  • Vrouwen: ~2.0 L totaal water • Mannen: ~2.5 L (grofweg 1.6–2.0 L uit dranken) EFSA JournalPMC

Trainingsdag

FAQ (kort)

Moet ik méér water drinken omdat ik creatine gebruik?
Niet speciaal. Volg de normale richtlijnen; hydrateer extra op basis van zweetverlies, niet omdat creatine dat eist. PMC

Is té veel water gevaarlijk?
Ja, over-hydratie (hyponatriëmie) kan gevaarlijk zijn. Slik niet liters in één keer; spreid je inname en neem natrium mee in herstel. PubMed

Telt koffie/thee mee?
Ja, cafeïnehoudende dranken dragen ook bij aan totale vochtinname. Let wel op timing rondom slaap en wedstrijd.

Verhoogt creatine mijn gewicht door water?
Vaak 0.3–1.0 kg in de eerste weken (intracellulair water in spier) — niet hetzelfde als vet/water vasthouden onder de huid. PMC

CTA

💪 Pro-tip: Wil je consistent blijven? Kies een vorm die je wél dagelijks neemt.
👉 Beargymmies® – creatine-gummies (1 g per beertje)

Terug naar blog

Reactie plaatsen