CREATINE & BORSTVOEDING (2025)

Wat we wél en niet weten—veilig en helder uitgelegd.

TL;DR (≤60 woorden)
Creatine komt van nature in moedermelk voor, met hogere niveaus in colostrum en daling in de weken erna. Toch is humaan veiligheidsbewijs voor suppletie tijdens borstvoeding beperkt. Daarom geldt: géén routine-suppletie, tenzij je zorgverlener dit expliciet adviseert voor jouw situatie. Buiten lactatie is 3–5 g/dag veilig bij gezonde volwassenen. MDPI+2PMC+2

────────────────────────────────────────────────────────────────────

WAAROM DIT ERTOE DOET

Veel sporters willen doorpakken na de bevalling. Bij creatine is de wetenschap veelbelovend voor diverse doelen, maar specifiek voor lactatie is het bewijs nog onvoldoende. Daarom kies je eerst voor veiligheid en professioneel advies. Tandfonline

────────────────────────────────────────────────────────────────────

WAT ZEGT DE WETENSCHAP?

1) Creatine zit van nature in moedermelk
Longitudinale data laten zien: hoogste creatineniveaus in colostrum, daarna een daling binnen ~2 weken, vervolgens relatief stabiel. Dat onderstreept een fysiologische rol van creatine in de vroege postnatale periode. MDPI

2) Hoe zit het met suppletie tijdens borstvoeding?
Actuele expert-reviews (sportvoeding) erkennen de kennisleemte: er zijn geen robuuste RCT’s die routinematig creatinesuppletie tijdens borstvoeding ondersteunen. Advies: voorzichtigheid en persoonlijke afweging met je zorgverlener. PMC

3) Buiten zwangerschap/borstvoeding
Voor gezonde volwassenen is creatine monohydraat veilig en effectief bij 3 g/dag of 3–5 g/dag; EFSA ondersteunt de prestatieclaim (niet lactatie-specifiek). European Food Safety Authority+1

Kortom: natuurlijke aanwezigheid ≠ automatisch veilig supplementeren. Zónder medische reden/monitoring geen creatinesuppletie tijdens borstvoeding.

────────────────────────────────────────────────────────────────────

PRAKTISCH: 3 SITUATIES

A) Je geeft nu borstvoeding

• Start of vervolg geen creatine zonder akkoord van arts/verloskundige/lactatiekundige.

• Extra voorzichtigheid bij (risico op) nierproblemen of andere medische condities.

• Focus op basisvoeding, hydratatie, eiwit, slaap en graduele krachtopbouw. Karger Publishers

B) Je bent (bijna) gestopt met voeden

• Is de lactatie afgebouwd en ben je verder gezond? Dan past 3–5 g/dag creatine weer in een normaal trainingsplan. Tandfonline

C) Je partner traint mee

• Creatinegebruik door je partner is los van jouw lactatie-advies; zorg wel voor duidelijke labeling en buiten bereik van kind(eren).

────────────────────────────────────────────────────────────────────

VEILIGHEIDSKADERS & LABELLOGICA

• Geen routine-suppletie tijdens borstvoeding; altijd persoonlijk advies.

• Als er medisch akkoord is: kies monohydraat, geen laadfase, geen stimulant-blends; werk met lage einddosis en monitoring.

• Transparantie: CoA per batch, heldere etiket-waarschuwingen consistent met NVWA-praktijk.

────────────────────────────────────────────────────────────────────

WAT KUN JE WÉL DOEN POSTPARTUM?

• Eiwit-ankers (20–40 g, 3–4×/dag), veel groente/vezels, hydratatie.

• 2–3×/week rustige krachtoefeningen (na medische go), slaapprioriteit, progressie klein houden.

• Overweeg elektrolyten bij veel zweten of warme dagen.

(Als je niet (meer) borstvoeding geeft, en je bent gezond: 3–5 g/dag creatine monohydraat is een eenvoudige, bewezen gewoonte. Beargymmies®: 1.000 mg per gummy → 5 gummies = 5 g/dag. Dit is geen advies voor gebruik tijdens borstvoeding.) European Food Safety Authority

Interne links (in tekst plaatsen):
/creatine-gummies-bijwerkingen • /creatine-voor-of-na • /creatine-gummies-dosering-gewicht • /creatine-gummies-ervaringen

────────────────────────────────────────────────────────────────────

DO’S & DON’TS (CHECKLIST)

DO’S
• Overleg altijd met arts/verloskundige/lactatiekundige
• Focus op voeding, hydratatie, slaap, herstel
• Gradueel terug naar krachttraining
• Etiketten en CoA checken (kwaliteit/transparantie)
• Producten buiten bereik bewaren

DON’TS
• Niet starten/doorzetten met creatine zonder medisch akkoord
• Geen laadfase of hoge dosering “om snel terug te zijn”
• Geen producten met cafeïne/stimulanten
• Niet vertrouwen op anekdotes; kies gestructureerde bronnen
• Geen “alles-of-niets” mindset; consistentie wint

────────────────────────────────────────────────────────────────────

VEELGESTELDE VRAGEN (FAQ)

1) Is creatine veilig tijdens borstvoeding?
Humaan bewijs is onvoldoende voor een routine-advies. Natuurlijke aanwezigheid in melk betekent niet automatisch dat suppletie veilig is; beslis met je zorgverlener. MDPI+1

2) Zit creatine van nature in moedermelk?
Ja. Niveaus zijn hoogst in colostrum en dalen daarna; daarna relatief stabiel over maanden. MDPI

3) Kan extra creatine de melk “verbeteren”?
Daar is geen robuust humaan bewijs voor. Daarom geen standaard-suppletie tijdens lactatie. PMC

4) Mag ik creatine als ik (bijna) gestopt ben?
Na afbouwen van borstvoeding en als je gezond bent: ja, 3–5 g/dag is evidence-based. European Food Safety Authority

5) Welke vorm is het beste als het wél mag (op doktersadvies)?
Monohydraat, geen laadfase, geen stimulant-mix, met CoA; dosering en monitoring via je arts. Tandfonline

6) Heeft creatine invloed op de baby?
Over suppletie-effecten op de baby is onvoldoende humaan bewijs; vandaar het voorzichtigheids-advies. Karger Publishers

7) Is er verschil tussen vegan/omnivoor moeders?
Algemeen: dieet beïnvloedt creatinestatus, maar invloed op melk bij suppletie is niet goed onderzocht. MDPI

8) Kan ik andere supplementen wel nemen?
Bespreek elk supplement met je zorgverlener; er zijn lactatie-specifieke richtlijnen per stof. Karger Publishers

9) Is creatine buiten lactatie veilig voor vrouwen?
Ja, bij gezonde volwassenen en 3–5 g/dag is het veilig/efficace. European Food Safety Authority

10) Wanneer weten we meer?
Er lopen studies rond creatine in zwangerschap/lactatie; updates volgen zodra publicaties verschijnen. BMJ Open

────────────────────────────────────────────────────────────────────

CONCLUSIE + CTA

Tijdens borstvoeding is er onvoldoende humaan bewijs om creatine routine-matig te adviseren. Natuurlijke aanwezigheid in melk ≠ automatisch veilig supplementeren. Maak daarom altijd een persoonlijke medische afweging. Buiten lactatie is creatine 3–5 g/dag een bewezen, eenvoudige gewoonte voor progressie.

CTA (zorgvuldig geformuleerd):

• Geef je borstvoeding? Overleg eerst met je zorgverlener.

• Niet (meer) aan het voeden en gezond? Dan kun je kiezen voor 5 Beargymmies® per dag (Original of Performance+ suikervrij) voor 5 g creatine/dag. European Food Safety Authority
  
  

  ────────────────────────────────────────────────────────────────────

  BRONNEN 

  • Mihatsch WA, et al. (2024). Human milk creatine: hoog in colostrum, daling daarna; longitudinaal. Nutrients 16(3):345. https://www.mdpi.com/2072-6643/16/3/345 MDPI

  • Antonio J, et al. (2024/2025). Common questions & misconceptions about creatine (sectie zwangerschap/lactatie: kennisleemte → voorzichtigheid). J Int Soc Sports Nutr. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11703406/ PMC

  • EFSA Panel (2011). Health claim: creatine ≥3 g/dag verbetert kortdurende, hoge-intensiteit prestaties (niet lactatie-specifiek). EFSA Journal 9(7):2303. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2011.2303 EFSA Onlinelibrary

  • De Guingand DL, et al. (2019–2024). Prospectief onderzoek naar creatinemetabolisme in zwangerschap/lactatie; verdere studies gaande. BMJ Open 9(1):e026756. https://bmjopen.bmj.com/content/9/1/e026756 BMJ Open

  • Karger (2025). Nutrition for Optimal Lactation: overzicht van voeding & suppletie-controverses in lactatie (algemene richtlijnen). https://karger.com/anm/article/81/Suppl.%203/33/921498/Nutrition-for-Optimal-Lactation Karger Publishers