Laatste update: 10 augustus 2025
Leestijd: ± 8 minuten
TL;DR ⚽🍬 (40 woorden)
Dagelijks 3–5 g creatine‑gummies verbetert first‑step acceleratie, herhaalde sprints en eindsprint. Neem na training/wedstrijd met carbs/eiwit; op rustdagen bij grootste maaltijd. Combineer pre‑match 1 g beta‑alanine en post‑match EAA‑gummies voor optimaal herstel.
Waarom creatine in teamsport?
-
Fosfocreatine‑buffer: sneller ATP‑aanvullen bij sprints, kapbewegingen, duels.
-
Repeat‑Sprint‑Ability (RSA): minder prestatie‑verval over herhaalde sprints.
-
Spierbescherming: ondersteunt herstel na excentrische pieken (sliding, afremmen).
-
Gummies‑voordeel: pre‑gedoseerd, geen shaker → hoge consistentie.
Goed om te weten: +0,5–1,0 kg gewicht uit intracellulair water (geen vet). Voor wendbaarheid is dat doorgaans neutraal.
Dosis & timing voor voetballers/teamsporters
| Lichaamsgewicht | Dagdosering | Gummies (3 g) | Timing trainingsdagen | Timing rust/wedstrijddagen |
|---|---|---|---|---|
| < 60 kg | 3 g | 1 | Post‑training met fruit+yoghurt | Bij grootste maaltijd |
| 60–90 kg | 4 g | 1–2* | Post‑training | Bij grootste maaltijd |
| > 90 kg | 5 g | 2 | Post‑training | Bij grootste maaltijd |
*Neem 2 gummies in weken met ≥ 2 HIIT/intervalsessies of dubbele trainingen.
Zie ook: Dosering per gewicht · Rustdagen‑gids.
Wedstrijdweek‑schema (voorbeeld)
| Dag | Sessies | Creatine‑gummies | Stack‑tip |
| Ma | Herstel + kracht | 3–4 g na gym | EAA‑gummies 6 g post‑gym |
| Di | Teamtraining (intensief) | 3–5 g na training | Beta‑alanine‑gummies 1 g vóór |
| Wo | Lichte techniek | 3 g na sessie | — |
| Do | Tactiek + versnellingen | 3–4 g na training | 1 g beta‑alanine vóór |
| Vr | Rust/activatie | 3 g bij maaltijd | — |
| Za | Wedstrijd | 3–5 g na de match | EAA 6 g + electrolyten |
| Zo | Actief herstel | 3 g | Wandeling/foamroll |
Hydratatie & kramp‑preventie: 300–500 ml water per 3 g creatine. Voeg bij warm weer natrium/kalium (electrolyten) toe.
Positie‑specifieke tips
-
Vleugelaanvaller / back: focus op RSA – hou dagelijks 4–5 g aan; pre‑match 1 g beta‑alanine voor feel‑good tintel‑arousal.
-
Middenvelder: constante acceleraties → 4 g volstaat; combineer na zware match met EAA 6 g.
-
Spits: piek‑acceleratie & eindsprint – 5 g in drukke weken.
-
Keeper: explosieve acties – 3–4 g, nadruk op krachttraining‑dagen.
Veelgestelde vragen (FAQ)
Geeft creatine meer kramp?
Nee; met goede hydratatie daalt krampkans vaak (electrolyten!).
Word ik zwaarder en dus trager?
Gewichtstoename is water in de spier en heeft zelden negatieve sprintimpact. Test schoenen/fit wel in taper.
Laadfase nodig in competitieseizoen?
Niet nodig; dagelijkse 3–5 g is genoeg.
Mag ik creatine combineren met cafeïne op wedstrijddag?
Ja; probeer dit eerst op trainingsdag om tolerantie te checken.
Conclusie
Voor voetbal en andere teamsporten levert dagelijkse creatine‑inname voordelen in acceleratie, herhaalde sprints en herstel. Gummies maken consistentie eenvoudig – neem ze na training of wedstrijd en combineer met EAA voor herstel.
Probeer het zelf: Zooo Nutrition Creatine Gummies – code Blog10 voor 10 % korting.