TL;DR (snippet)
-
Laden (± 0,3 g/kg/d, 5–7 dagen) verzadigt sneller, maar is niet nodig: 3–5 g/dag bereikt ook saturatie, alleen trager. PubMed+1
-
Bij laden zie je vaker korte-termijn waterretentie/gewicht ↑; skippen vermindert dat. BioMed CentralPMC
-
Gummies-praktijk: meestal géén laden → neem dagelijks 3–5 g (3–5 beertjes), consequent > timing. PMC
Waarom laden überhaupt bestaat
Het klassieke schema (0,3 g/kg/dag ≈ 20 g/dag) gedurende 5–7 dagen, gevolgd door onderhoud (0,03 g/kg/dag ≈ 3–5 g/dag), snel verhoogt je spiercreatine — handig als je binnen 1–2 weken resultaatsdruk hebt. PubMedPMC
Belangrijk: Onderhoud-alleen (3–5 g/dag) werkt óók; je raakt alleen na ± 3–4 weken volledig verzadigd i.p.v. 1–2 weken. PubMed
Voor- en nadelen in 1 oogopslag
| Strategie | Hoe | Voordelen | Mogelijke nadelen | Past bij… |
|---|---|---|---|---|
| Laden | 0,3 g/kg/d (5–7 d) → 3–5 g/d | Snelle saturatie; snellere prestatie-winst | Meer waterretentie (1–3 kg), GI-klachten bij sommigen | Atleten met deadline (wedstrijd/meet) |
| Niet-laden | 3–5 g/d vanaf dag 1 | Minder kans op GI/gewichtsschommelingen; simpel | Trager naar volledige saturatie | De meeste recreatieve & team-sporters |
Bronnen: ISSN-position stand & reviews. PubMedPMCBioMed Central
Wat betekent dit voor gummies?
-
Realistisch & slim: 3–5 beertjes/dag (1 g/beer) = 3–5 g/dag. Consistentie is king, timing is bonus. PMC
-
“Versneld onderhoud” (alleen als je per se sneller wilt): 6–8 g/d voor 10–14 dagen, daarna terug naar 3–5 g. (Wetenschap: sneller ↑ creatine met hogere intakes; praktijk: let op suiker/comfort.) PubMed
-
Laden met gummies (20 g/d) = 20 gummies/d → vaak niet praktisch (suiker/volume). Kies dan liever poeder voor de laadweek of sla laden over. (of kies suikervrije variant) PubMed
Waterretentie & gewicht: wat is normaal?
Tijdens een klassieke laadfase stijgt lichaamswater vaak 1–3 kg (intracellulair), meestal tijdelijk en prestatie-neutraal tot positief bij kracht/sprint. Voor gewichtsklassen of esthetiek kan dit onhandig zijn → geen laden of micro-laden. BioMed CentralPMC
Dosis & timing (praktisch schema)
Trainingsdagen
-
3–5 g na je sessie (met carbs/eiwit) óf bij je grootste maaltijd.
Rustdagen -
3–5 g bij je grootste maaltijd (routine > timing).
Tip: zet je gummies op je aanrecht/werkplek en link het moment aan een vaste cue (koffie, lunch). Consistentie wint altijd. PMC
Veelgemaakte fouten (en snelle fixes)
-
Te laat stoppen met laden bij GI-klachten → switch direct naar 3–5 g/d. PubMed
-
Onregelmatige inname → stel telefoonherinnering in; koppel aan dagelijkse routine.
-
Expectations mismatch → zonder laden zie je effecten vaak pas na 2–4 weken. PubMed
Gummies vs poeder (korte keuzehulp)
-
Poeder: goedkoop, praktisch voor laadweek.
-
Gummies: beste voor dagelijkse consistentie (smaak/gemak → minder vergeten).
Lees ook:
FAQ
Moet ik laden voor maximale winst?
Nee. Laden is snel, niet noodzakelijk. 3–5 g/dag verzadigt ook, alleen trager. PubMed
Krijg ik altijd meer gewicht van laden?
Vaak 1–3 kg water in week 1–2. Wil je dat niet? Skip laden. BioMed CentralPMC
Wat is het veiligste schema?
Voor de meeste sporters: 3–5 g/dag langdurig. Bij medische vragen → overleg met je (sport)arts. PubMed
Zonder gedoe elke dag op schema?
Kies Beargymmies® (1 g per beertje): 3–5 beertjes/dag → consistente resultaten.