Creatine & Haaruitval: Feiten vs. Fabels

Introductie

Maakt creatine je kaal? Het is een van de meest gegoogelde vragen rondom het supplement – en het antwoord is minder spannend dan je denkt. Creatine haaruitval ontstond uit één rugby-studie die een tijdelijke stijging van DHT zag, maar er trad géén haarverlies op. Nieuwe RCT’s vinden zelfs geen significante DHT-piek meer. In deze gids krijg je de feiten, check je of je genetisch risico loopt en leer je hoe je met Beargymmies veilig blijft doseren. Bekijk ook onze creatine-dosering gids voor jouw ideale hoeveelheid.

1. Waar komt de bezorgdheid vandaan?

De 2009-rugby-studie

• 20 mannelijke spelers, 7 dagen load (25 g/d), 14 dagen onderhoud (5 g/d).

• DHT ↑ 56 % na de load, bleef 40 % ↑ tijdens onderhoud.

• Geen haarverlies gemeten – toch ging de “creatine maakt je kaal”-mythe viraal PubMed.

Belangrijk om te weten

• DHT is één factor bij androgenetische alopecie; genen & leeftijd wegen zwaarder.

• De studie gebruikte hoge doses → boven normale 3-5 g/d.

• Latere onderzoeken herhaalden de DHT-piek niet (zie hieronder).

2. Recente studies ontkrachten de mythe

Kortom: geen enkele moderne studie toont direct haarverlies door creatine.

3. Hoe zit het met DHT en genetica?

• DHT (dihydrotestosteron) verkleint haarfollikels bij mensen met genetische gevoeligheid (AR-gen).

• Creatine kan DHT kort laten pieken, maar niet structureel bij normale doses (3-5 g/d).

• Heb je familiaire kaalheid? Dan speelt DHT sowieso al mee; creatine is hooguit een kleine schakel.

• Zink, biotine en voldoende eiwit ondersteunen haargroei – ongeacht creatinegebruik.
  
  Serum-DHT versus follikel-DHT – wat is het verschil?

  • Serum-DHT (bloed) ontstaat wanneer testosteron in de lever, testes of bijnieren wordt omgezet. De waarden kunnen flink schommelen door training, voeding, stress, supplementen en zelfs het tijdstip van de dag. Voor kaalheid is de invloed relatief klein, want circulerend DHT komt nauwelijks in de haarwortels terecht.

  • Follikel-DHT (in de hoofdhuid) wordt lokaal aangemaakt via het enzym 5-α-reductase type II. Hier spelen genetische factoren (vooral het AR-gen) en de lokale enzymactiviteit de hoofdrol. Dit is de doorslaggevende vorm van DHT: bij mensen met aanleg voor androgenetische alopecie zorgt follikel-DHT ervoor dat de haarfollikel steeds kleiner wordt.

  Belangrijk om te weten: creatine beïnvloedt géén van de enzymen die testosteron in DHT omzetten. Alleen een extreem hoge laadfase van 25 g per dag liet ooit een kortdurende stijging van serum-DHT zien (de rugby-studie uit 2009). Moderne onderzoeken met de gebruikelijke 3–5 g per dag tonen geen verandering in serum-DHT en ook geen verschil in haardichtheid of minoxidil-score.

  Kortom: zelfs als serum-DHT tijdelijk toeneemt, betekent dat niet dat er meer DHT in de haarfollikel komt. Bij standaarddoseringen (3–5 g per dag) is er géén bewijs voor verhoogd follikel-DHT en dus geen aanleiding om creatine in verband te brengen met haaruitval.

  
  

4. Praktische tips voor veilig creatinegebruik & gezonde haren

1. Blijf bij 3–5 g/d ( = 3–5 Beargymmies ) – geen megadose nodig.

2. Zorg voor micronutriënten – neem vitamine D & omega-3 voor follikelgezondheid.

3. Hydrateer – 250 ml water per 5 g creatine vermindert stress op de hoofdhuid.

4. Vermijd extreme stress – cortisol is wél een bewezen haarverdunder. (de grootste tegenwoordig...)

5. Regelmatig checken – merk je overmatig haarverlies? Laat DHT en ferritine testen.

6. Slaap goed!
   

Meer lifestyle-tips lees je in Creatine & hydratatie in de zomer.

5. FAQ (FAQPage-schema)

Kan creatine mijn haar dunner maken?
Geen onderzoek toont direct haarverlies; alleen een tijdelijke DHT-stijging bij hoge doses.

Moet ik stoppen als ik aanleg heb voor kaalheid?
Niet per se; volg de standaard-dosis en monitor. Overweeg DHT-remmers alleen in overleg met arts.

Conclusie

Het bewijs is duidelijk: creatine veroorzaakt geen haaruitval. De mythe stoelt op één oud onderzoek met hoge doseringen. Houd je aan 3–5 g per dag, eet gevarieerd en blijf gehydrateerd – dan profiteer je van de kracht- én brein-voordelen zonder je kapsel te riskeren.

Krijg alle voordelen zonder poedergedoe – shop Beargymmies Creatine Gummies!
Bestel nu →

Bronnen

1. van Dyk K et al. Creatine & androgen levels: 12-wk RCT. J Strength Cond Res. 2024. PubMed

2. van Boom G et al. Three weeks of creatine affects DHT:T ratio. Clin J Sport Med. 2009. PubMed

3. Forbes SC, Candow DG. Common misconceptions about creatine. JISSN 2021. PMC