TL;DR
Creatine kan de weegschaal +0,5–1,0 kg laten stijgen door intramusculair vocht en meer spierglycogeen—dat is géén vet. Het verbetert kracht, herhalingen en herstel. 3–5 g/dag is veilig. Consistentie > timing. Kies een vorm die je dagelijks neemt (Beargymmies®).
Intro
“Word ik dik van creatine?” is misschien wel de #1 twijfel. De weegschaal stijgt soms na 1–3 weken, waardoor sporters denken dat creatine vet toevoegt. In deze gids leer je waarom je gewicht toeneemt, welke fouten je vermijdt, en hoe je creatine veilig en slim gebruikt voor meer prestaties, zonder onnodige stress over het getal op de weegschaal.
Wat is creatine en hoe werkt gewichtstoename hierbij?
Creatine vormt samen met fosfaat fosfocreatine, een snel energiesysteem (ATP) voor korte, intensieve inspanningen. Bij suppletie vult je spier creatine- en fosfocreatinepool zich. Dat heeft twee directe effecten die het gewicht kunnen veranderen:
-
Intramusculair vocht (cellular hydration)
Creatine trekt water in de spiercel. Dat vergroot celvolumen en is juist anabool-vriendelijk: het bevordert de trainingskwaliteit en mogelijk spieropbouw. -
Meer spierglycogeen
Beter getraind = meer glycogeen. Elke gram glycogeen bindt ~3 g water in de spier. Resultaat: iets hoger lichaamsgewicht, maar vooral functioneel (spier + prestatie), niet vet.
Belangrijk: dit vocht zit in de spier, niet “onderhuids opgeblazen”. Je ziet er dus niet “pufferig” van uit; je presteert juist vaak beter. (lees ook of je creatine moet laden hier)
Wat zegt de wetenschap?
-
Veilig & effectief: de ISSN-position stand (2017) bestempelt creatine monohydraat als veilig en effectief bij gezonde mensen. Geen schadelijke effecten op nieren/lever bij gangbare doseringen.
-
Weegschaal vs. lichaamssamenstelling: gewicht kan stijgen door intracellulair vocht en meer vetvrije massa bij krachttraining; dat is geen toename in vetmassa.
-
Consistentie > timing: onderzoeken tonen dat dagelijks gebruiken belangrijker is dan het precieze moment (voor/na training).
-
EFSA-veiligheid: EFSA erkent de veiligheid vanaf ≥3 g/dag creatine van hoge zuiverheid.
(Volledige bronnen onderaan.)
Praktisch: hoe pas je het slim toe?
Dosering
-
Dagelijks 3–5 g creatine monohydraat.
-
Geen laadfase nodig. Wil je sneller effect, dan kan laden (20 g/dag, 5–7 dgn), maar niet nodig.
Beargymmies®: 1.000 mg per gummy → 5 gummies/dag = 5 g (150 gummies/zak).
-
Performance+ (suikervrij): creatine + taurine, magnesium, kalium — ideaal bij veel zweten, WOD’s en zomerse trainingen.
Timing
-
Kies een vast moment (ochtend/na training/voor slapen). Consistentie wint altijd van timing.
Hydratatie & voeding
-
Drink normaal (dorst-gestuurd). Bij hoge hitte/zweten → elektrolyten (Performance+). (lees hier ons blog hoeveel je moet drinken)
-
Eiwit op orde (1,6–2,2 g/kg/dag) en blijf progressief overloaden.
Hoeveel gewichtstoename is normaal?
-
0,5–1,0 kg in de eerste 2–4 weken komt vaak voor.
-
Krachtatleten met laadfase zien soms 1–2 kg eerder, door snelle volumetoename.
-
Geen paniek: dit is prestatie-vocht en/of spier, niet vet.
Voorbeelden & scenario’s
Beginnende sporter (m/v):
-
Start 3–5 g/dag; verwacht in 2–4 weken wat gewicht ↑ door vocht in de spier → focus op krachtprogressie (herhaling +1, gewicht +2,5 kg).
Cutten / vetverlies:
-
Creatine past prima in een cut. Het helpt kracht behouden. Je kunt tijdelijk iets zwaarder lijken op de weegschaal, terwijl spiegel/metingen verbeteren.
Duursporter/hardloper:
-
Verwacht klein gewicht ↑. Toch kan creatine nuttig zijn bij sprints, heuvels, eindsprints en herstel. Test 3–5 g/dag, beoordeel gevoel op tempo’s.
Do’s & Don’ts (checklist)
Do’s
-
Neem elke dag 3–5 g (5 gummies).
-
Meet spiegel, omtrek en kracht, niet alleen gewicht.
-
Combineer met krachttraining 2–3×/week.
-
Houd hydratatie en eiwit op orde.
-
Kies een vorm die je wel volhoudt (Beargymmies® → consistentie).
Don’ts
-
Niet stoppen bij +0,5–1,0 kg in week 2–3 — dat is intramusculair vocht.
-
Geen jojo-dosering: overslaan → effect zakt weg.
-
Niet alleen op “claims” afgaan; kijk naar mg/5 g, CoA en zuiverheid.
-
Geen paniek over “opgeblazen” look — het vocht zit in de spier.
Conclusie
Creatine veroorzaakt geen vettoename. De lichte gewichtstoename komt vooral door spier-hydratatie en meer glycogeen—precies wat je prestaties helpt. Wil je resultaat? Neem 3–5 g/dag, train 2–3× per week kracht, en maak het jezelf makkelijk met Beargymmies®.
CTA: Start vandaag met 5 beertjes per dag: kies Original of Performance+ (suikervrij).
Bronnen
Kreider RB, et al. (2017). ISSN position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 14:18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-zCooper R, et al. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance. J Int Soc Sports Nutr 9:33. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33
Candow DG, et al. (2019). Effects of creatine with resistance training on aging muscle. Nutrients 11(7):1509. https://doi.org/10.3390/nu11071509
EFSA (2004). Opinion of the Scientific Panel on Food Additives on Creatine Monohydrate. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2004.36
Smith-Ryan AE, et al. (2021). Creatine supplementation in women’s health. Nutrients 13(3):877. https://doi.org/10.3390/nu13030877