TL;DR (snippet, ±40 woorden)
Je hoeft niet speciaal extra te “waterloaden” voor creatine. Mik dagelijks op ±2.0–2.5 L totaal water (volwassenen) en vul 125–150% van je zweetverlies aan na sporten. Gebruik de urine-kleur als simpele check (pale straw = goed). EFSA JournalPMCSpringerOpenNSW HealthWaarom water bij creatine zo’n thema is
Creatine slaat water in de spier op (fijn voor prestaties), maar onderzoek laat géén verhoogd risico zien op dehydratie of kramp door creatine zelf. Het is dus een mythe dat creatine je “uitdroogt”. PMC+1BioMed CentralPubMed
Meer interessante blogs:
Dagelijkse basis: hoeveel is “genoeg” zonder training?
Gebruik één van deze twee simpele routes:
EFSA-richtlijn (volwassenen): totaal water**†** per dag ≈ 2.5 L (mannen) / 2.0 L (vrouwen); daarvan komt ±20% uit eten. Als vuistregel is 1.6–2.0 L uit dranken vaak voldoende. EFSA JournalPMC
Praktisch alternatief: 30–35 ml/kg/dag totaal water. (Handig voor kleine of juist grotere sporters.)
† “Totaal water” = water uit dranken + eten.Belangrijk: Deze basis verandert niet omdat je creatine gebruikt. Je hoeft dus geen “extra liter” te drinken puur vanwege creatine. PMC
Tijdens & ná sporten: zo vul je slim aan
Vooraf: start euhydraat
Eenvoudig: ±500 ml water in de 2 uur vóór je sessie (zodat je nog naar het toilet kunt en elektrolyten op peil zijn). ResearchGate
Tijdens: drink op dorst/condities
In warmte of bij >60 min inspanning: kleine slokjes regelmatig. (Exacte snelheid hangt af van temperatuur, intensiteit, zweetpatroon.) PubMed
Na afloop: weegschaal-regel
Weeg je voor en na; elk −1 kg = ±1 L zweetverlies.
Vul 1.25–1.5 L per kg verlies aan (om ook urineverlies na te compenseren) en voeg wat natrium toe (sportdrank/maaltijd). SpringerOpengermanjournalsportsmedicine.comBioMed Central
Voorbeeld: verloor je 0.8 kg, drink dan 1.0–1.2 L verspreid over de eerstvolgende uren + een zoute snack/maaltijd.
Snelle zelfcheck: urine-kleurkaart
Pale straw (1–2) = goed gehydrateerd
Gele tint (3–4) = drink wat extra
Donker(der) (5–6+) = je zit eronder; aanvullen
Let op: kleur is niet perfect (medicatie/voeding/omgeving beïnvloeden). NSW HealthPMC
Hoe combineer je creatine + hydratatie in de praktijk?
Timing creatine: wanneer het jij volhoudt (met of zonder maaltijd). Water is prima; melk/sap mag ook. Consistentie wint. BioMed Central
Post-workout stack: creatine + vloeistof + wat natrium (en evt. koolhydraten/eiwit) = tegelijk rehydreren en herstel voeden. PubMed
Reizen/jetlag: klein flesje + gummies in je tas; check onze tips voor jetlag & slaap.
Mythe-buster: “Moet ik extra drinken omdat creatine water ‘vasthoudt’?”
Nee. Creatine verhoogt intracellulair water (in de spier), maar onderzoek vindt geen nadelig effect op de hydratatiestatus of kramp-risico. Drink gewoon ‘normaal goed’ (EFSA/je dorst/urinekleur) en vul na trainen gericht aan op basis van je zweetverlies. PMC+1
Mini-schema’s (handig bewaren)
Dagelijks (niet-trainingsdag)
Vrouwen: ~2.0 L totaal water • Mannen: ~2.5 L (grofweg 1.6–2.0 L uit dranken) EFSA JournalPMC
Trainingsdag
Vooraf: ~500 ml in de 2 uur vóór start. ResearchGate
Na afloop: 1.25–1.5 L per kg gewichtsverlies + wat natrium. SpringerOpenBioMed Central
FAQ (kort)
Moet ik méér water drinken omdat ik creatine gebruik?
Niet speciaal. Volg de normale richtlijnen; hydrateer extra op basis van zweetverlies, niet omdat creatine dat eist. PMCIs té veel water gevaarlijk?
Ja, over-hydratie (hyponatriëmie) kan gevaarlijk zijn. Slik niet liters in één keer; spreid je inname en neem natrium mee in herstel. PubMedTelt koffie/thee mee?
Ja, cafeïnehoudende dranken dragen ook bij aan totale vochtinname. Let wel op timing rondom slaap en wedstrijd.Verhoogt creatine mijn gewicht door water?
Vaak 0.3–1.0 kg in de eerste weken (intracellulair water in spier) — niet hetzelfde als vet/water vasthouden onder de huid. PMC
CTA
💪 Pro-tip: Wil je consistent blijven? Kies een vorm die je wél dagelijks neemt.
👉 Beargymmies® – creatine-gummies (1 g per beertje)

Creatine & hydratatie (2025): hoeveel water is “genoeg”?
