Introductie
Omdat creatine vrijwel alleen in vlees en vis zit, starten veel vegetariërs en vegans met 10–20 % lagere spiercreatinewaarden Cambridge University Press & Assessment. Dat verklaart waarom onderzoek laat zien dat plantaardig etende sporters en studenten extra sterk profiteren van suppletie: méér krachtwinst, snellere sprints en soms verbeterd geheugen PMCPubMed. In deze gids leer je:
-
Hoe groot het ‘veg-tekort’ precies is
-
Welke dosis (load vs. onderhoud) het beste werkt
-
Hoe je Beargymmies creatine-gummies makkelijk in je vegan-lifestyle past
Linktip: Dosering-gids & Creatine + Koolhydraten voor snelle opname.
1. Waarom vegans minder creatine opslaan
Key fact: Omnivoren halen ± 1 g creatine per dag uit voeding (vlees/vis). Vegans krijgen bijna nul binnen; het lichaam maakt er zelf ~1 g van, maar dat is onvoldoende voor maximale spier- en hersenvoorraden. In een 3 mnd RCT daalde spiercreatine bij vrouwen die omnivoor → vegan switchten met −14,6 % Cambridge University Press & Assessment.
2. Wat levert suppleren concreet op?
| Domein | Studie & design | Resultaat |
|---|---|---|
| Kracht & power | Burke 2003 – 8 wk × 5 g Cr bij 19 vegan atleten | +8 % piekvermogen; omnivoor-groep +4 % Cambridge University Press & Assessment |
| Spiermassa | Cambridge trial 2016 – 6 wk × 5 g Cr bij vegans | +2 kg vetvrije massa vs. +0,8 kg placebo |
| Geheugen | Rae 2003 – 6 wk × 5 g Cr, 27 veg studenten | Significante verbetering werkgeheugen (30 %) VeganHealth.org |
| Sprintherstel | Review 2020 – vegetarians ↑ creatine + blood Cr groter respons | Sneller herstel 6×30 s sprints ScienceDirect |
Waarom meer effect? Lagere uitgangsspiegels = meer “ruimte” om te vullen → grotere prestatiesprong BioMed Central.
3. Dosering & timing
| Fase | Dosis | Beargymmies (= 1 g) | Tip |
|---|---|---|---|
| Load (optioneel) | 20 g/d (4×5 g) × 5 d | 4×5 gummies | Neem met ≥ 50 g carbs voor +60 % opslag (zie carb-blog). |
| Onderhoud | 3–5 g/d | 3–5 gummies | Bij hoofdmaaltijd met 20–30 g eiwit. |
| Cognitieve boost (examens) | 5 g/d | 5 gummies | ’s morgens bij ontbijt. |
Hydratatie: drink 250 ml water per 5 g creatine (➡ water-blog).
4. Welke vorm is het beste?
Monohydraat blijft koning: goedkoop, > 700 studies, vegan-friendly (synthetisch) MDPI. Andere vormen (HCL, nitraat) zijn duurder en niet beter bewezen voor vegans.
5. Praktische vegan-maaltijd combos
| Moment | Meal-idee | Stack |
|---|---|---|
| Ontbijt | Havermout + banaan + soja-whey | 3 g creatine (3 gummies) |
| Pre-workout | Dadel + Beargymmies | 3 g + 25 g snel CHO |
| Post-workout | Smoothie (erwt-eiwit, bessen) | 5 g creatine (5 gummies) |
6. Veelgestelde vragen
Zijn Beargymmies echt 100 % vegan?
Ja – plantaardige pectine, geen gelatine.
Kan ik creatine combineren met B12- en eiwitpoeder?
Zeker; geen interactie.
Word ik zwaarder?
± 1 kg extra intracellulair vocht; geen vet.
Conclusie
Vegans starten met lagere creatinevoorraden, maar profiteren juist daarom extra sterk van supplementatie: meer kracht, massa en mogelijk betere brainpower. Dagelijks 3–5 Beargymmies volstaan om je spier- en hersenvoorraad op peil te brengen – diervriendelijk en zonder poedergeklieder.
Boost je plant-power – Shop Beargymmies Creatine Gummies