TL;DR (±40 woorden)
Zoek je maagvriendelijke magnesium voor de avond? Kies bisglycinaat (100–200 mg elementair). Citraat is prima maar laxerender bij gevoelige darmen; oxide wordt relatief minder opgenomen en laxeert sneller. Houd de UL 350 mg/dag uit supplementen aan; rest uit voeding.
Waarom vorm uitmaakt
Magnesium is steeds Mg²⁺. Het verschil zit in het zout/chelaat eromheen, wat opname en tolerantie beïnvloedt.
Bisglycinaat (chelaat)
-
Plus: vaak maag/ darmvriendelijk, populaire avondvorm; stabiele opname.
-
Min: per mg elementair vaak wat duurder.
-
Past bij: gevoelige darmen, avondroutine, “low-stim”.
Citraat
-
Plus: goed onderzocht, prima opname.
-
Min: kan laxerend zijn in hogere dosis/gevoelige darmen.
-
Past bij: algemene suppletie, mits je darmen het goed verdragen.
Oxide
-
Plus: hoog % elementair Mg per tablet (goedkoop).
-
Min: lagere biologische beschikbaarheid en laxerend; minder geschikt bij gevoelige darmen/avond.
-
Past bij: situaties waar prijs primeert en tolerantie geen issue is.
Hoeveel en wanneer (praktisch)
-
Dagelijkse basis (supplement): 100–200 mg elementair Mg.
-
Bovengrens (UL) uit supplementen: 350 mg/dag (voedings-Mg telt niet mee).
-
Timing: veel mensen kiezen ’s avonds (ontspanning; minder GI-belasting overdag).
-
Combinaties: Mg + taurine (calm focus) werkt avondvriendelijk; creatine en kalium kan gewoon op de dag.
Do’s & Don’ts
Do’s
-
Start laag (100 mg) en bouw op naar 200 mg als je het goed verdraagt.
-
Neem bij gevoelige darmen bisglycinaat en eet er iets kleins bij.
-
Haal de bulk uit voeding (noten/zaden, peulvruchten, volkoren, cacao, groene bladgroenten).
Don’ts
-
Ga niet boven 350 mg/dag uit supplementen (UL).
-
Niet combineren met losse kalium-stapels zonder reden/arts (zeker bij nier/medicatie).
-
Verwacht geen “slaapmiddel” effect; zie het als low-stim ondersteuning.
Snelle keuzehulp
-
Gevoelige buik / avond: bisglycinaat.
-
Prima darmen / dag: citraat kan ook.
-
Alleen budget: oxide kan, maar minder ideaal (opname/tolerantie).
lees ook onze avond routine voor perfecte slaap, klik hier
Conclusie
Voor de avond en goede tolerantie is magnesium bisglycinaat (100–200 mg) meestal de meest praktische keuze. Citraat is degelijk maar iets “actiever” op de darmen; oxide laxeert het snelst en wordt relatief minder opgenomen. Houd de UL 350 mg aan en haal de rest uit volwaardige voeding.
CTA
Bronnen
-
NIH ODS – Magnesium Fact Sheet (Health Professional)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ -
Gröber et al. (2017) – Magnesium in Prevention and Therapy, Nutrients
https://www.mdpi.com/2072-6643/9/12/1293 -
EFSA – Tolerable Upper Intake Level (UL) voor supplementair Mg (350 mg/d)
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2018.5239 -
Walker et al. – Magnesium en neuromusculaire/neurologische functie (overzicht)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024559/