CREATINE & HAARUITVAL: MYTHE VS FEIT (2025)

Wat de wetenschap echt zegt — in begrijpelijke taal.

TL;DR (≤60 woorden)
De link tussen creatine en haaruitval is niet onderbouwd. Eén kleine studie uit 2009 vond hogere DHT na een laadfase, maar geen haaruitval. Latere reviews vinden geen structurele stijging van testosteron of DHT door creatine. Kies 3–5 g/dag en focus op consistentie. PubMed+1

────────────────────────────────────────────────────────────────────

WAAROM DIT ERTOE DOET

Veel sporters twijfelen door online verhalen. Onnodig stoppen met creatine kost je kracht, reps en progressie. Met de juiste context zie je: evidence > anekdotes.

────────────────────────────────────────────────────────────────────

WAT IS DHT EN WAAR KOMT DE MYTHE VANDAAN?

• DHT (dihydrotestosteron) is een actief androgeen, gevormd uit testosteron door 5-α-reductase.

• In 2009 rapporteerde een kleine RCT bij rugbyers dat DHT in serum steeg na 7 dagen laden (25 g/dag) + 14 dagen onderhoud (5 g/dag). Er werd géén haaruitval gemeten; alleen bloedwaarden. PubMed

• Dit voedde de mythe, maar: het betrof 20 deelnemers, korte duur, intensieve trainingsperiode en specifiek laadschema. Relevantie voor dagelijkse 3–5 g is beperkt. PubMed
  
  
  

────────────────────────────────────────────────────────────────────

WAT ZEGT DE HUIDIGE EVIDENCE?

• Grote reviews concluderen dat creatine géén stijging van totaal- of vrij testosteron of DHT veroorzaakt bij gezonde volwassenen. Ook niet dat het haaruitval veroorzaakt. PMC+2Taylor & Francis Online+2

• ISSN-position stand (2017): creatine is veilig en effectief bij correcte dosering; haaruitval wordt niet als bewezen bijwerking genoemd. SpringerLink

• EFSA: erkent de prestatieclaim bij 3 g/dag en acht gebruik in die orde veilig binnen de kaders. European Food Safety Authority+1

Kortom: de huidige stand van wetenschap ondersteunt geen causaal verband tussen creatine en haaruitval.

────────────────────────────────────────────────────────────────────

PRAKTISCH: ZÓ NEEM JE CREATINE ZONDER GEDOE

Dosering

• Dagelijks 3–5 g creatine monohydraat. Laadfase niet nodig. Consistentie wint. SpringerLink

Timing

• Wanneer jij het volhoudt (ochtend/na training/’s avonds). Creatine is géén stimulant.

Beargymmies®

• 1.000 mg per gummy → 5 gummies = 5 g/dag (150 gummies/zak).

• Original (blauwe bes) of Performance+ (suikervrij) met taurine, magnesium, kalium — fijn bij veel zweten/WOD’s.

Hydratatie & eiwit

• Drink dorst-gestuurd; bij hoge zweetverliezen helpen elektrolyten.

• Eiwit 1,6–2,2 g/kg/dag ondersteunt herstel en progressie.

Lekkere creatine gummies, getest en vanaf 2022 op de markt en worden verkocht in 9 landen:
• Original: https://www.zooonutrition.com/products/creatine-monohydraat-gummie-beertjes-beargymmies
• Performance+: https://www.zooonutrition.com/products/suikervrij-beargymmies-performance-plus-creatine-gummies-vegan

────────────────────────────────────────────────────────────────────

“WAT ALS HAARUITVAL IN DE FAMILIE VOORKOMT?”

• Androgenetische alopecie is vooral genetisch bepaald. Als je gevoelig bent, let op algemene haarzorg en bespreek opties (bijv. finasteride/minoxidil) met je arts. Creatine hoef je niet standaard te mijden op basis van huidige evidence. PMC

────────────────────────────────────────────────────────────────────

TROUBLESHOOTING: 5 SNELLE CHECKS

1. Neem je elke dag 3–5 g (ook rustdagen)?

2. Verwacht je steroïde-achtige sprongen? Creatine helpt, maar training + eiwit blijven de basis. SpringerLink

3. Stijgt je gewicht 0,5–1,0 kg? Dat is vaak intramusculair vocht/glycogeen — prestatievriendelijk. SpringerLink

4. Last van darmen? Probeer met maaltijd of split-dosing.

5. Twijfel je door verhalen? Check bronnen hieronder.

────────────────────────────────────────────────────────────────────

DO’S & DON’TS (CHECKLIST)

DO’S
• 3–5 g/dag monohydraat
• Vast moment voor consistentie
• Eiwit & hydratatie op orde
• Kies transparante €/5 g + CoA per batch
• Lees evidence-overzichten i.p.v. losse posts

DON’TS
• Laadfase als je GI-klachten krijgt
• Alleen nemen op trainingsdagen
• Schrikken van spier-vocht (+0,5–1,0 kg)
• Vallen voor “exotische vormen” zonder evidence
• Evidence verwarren met anekdotes

────────────────────────────────────────────────────────────────────

VEELGESTELDE VRAGEN (FAQ)

1) Kan creatine mijn DHT verhogen?
Een kleine RCT (2009) zag hogere DHT tijdens laden (25 g/dag, 7 dagen) bij rugbyers; dit is niet breed gerepliceerd. Dagelijks 3–5 g laat in reviews geen consistente DHT-stijging zien. PubMed+1

2) Veroorzaakt creatine haaruitval?
De huidige evidence ondersteunt geen causaal verband. De 2009-studie mat geen haaruitval. PubMed+1

3) Is creatine veilig op lange termijn?
Bij gezonde volwassenen en gangbare doseringen ja. Zie ISSN en EFSA. SpringerLink+1

4) Moet ik laden om snel effect te merken?
Nee. 3–5 g/dag verzadigt je spierpool in 2–4 weken. SpringerLink

5) Welke vorm kies ik?
Monohydraat heeft de sterkste evidence en beste prijs per 5 g. SpringerLink

6) Kan ik creatine ’s avonds nemen?
Ja. Het is geen stimulant; kies een vast moment.

7) Wat als ik gevoelig ben voor haaruitval in de familie?
Bespreek medische opties met je arts. Creatine hoeft je niet te vermijden op basis van de huidige data. PMC

8) Werkt creatine ook voor duursporters?
Vooral bij sprints/heuvels/eindsprints en herstel. Test 4–6 weken. SpringerLink

9) Waarom hoor ik online toch horrorverhalen?
Anekdotes krijgen veel bereik. Kies voor systematische reviews/position stands. PMC

10) Wat als ik niets merk?
Check consistentie, training, eiwit en slaap; geef 3–6 weken. Zie ook: /creatine-werkt-niet.

────────────────────────────────────────────────────────────────────

CONCLUSIE + CTA

De haaruitval-mythe berust op selectieve interpretatie van één kleine studie. Grote reviews vinden geen bewijs dat creatine haaruitval veroorzaakt. Wil je progressie? Neem dagelijks 3–5 g, train consistent en houd eiwit en hydratatie op orde.

────────────────────────────────────────────────────────────────────

BRONNEN

• van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. (2009). Three weeks of creatine monohydrate… DHT:T ratio in rugby players. Clin J Sport Med 19(5):399–404. https://doi.org/10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f PubMed

• Antonio J, et al. (2021). Common questions & misconceptions about creatine. J Int Soc Sports Nutr 18:13. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/ PMC

• Antonio J, et al. (2021). Misconceptions (publisher page). JISSN. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-021-00412-w Taylor & Francis Online

• EFSA (2011). Health claims: creatine increases performance at ≥3 g/dag. EFSA Journal 9(7):2303. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2303 European Food Safety Authority

• EFSA (2004). Opinion on Creatine Monohydrate (safety). https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/36 (PDF: https://doi.org/10.2903/j.efsa.2004.36) European Food Safety Authority+1