Laatste update: 25-7-25
Leestijd: ± 7 minuten
TL;DR 📏🍬 (40 woorden)
Gebruik 0,04 g/kg lichaamsgewicht: < 60 kg → 3 g (1 gummy), 60–90 kg → 4 g (1–2 gummies), > 90 kg → 5 g (2 gummies). Neem bij grootste maaltijd + 300 ml water/3 g.
Waarom dosering per gewicht?
-
Effectiviteit: spiercreatineverzadiging schaalt met massa.
-
Maagcomfort: overdoseren (> 0,1 g/kg) kan maagkramp geven.
-
Kosten: juiste dosis = geen verspilling van gummies.
-
Verder lezen: Bijwerkingen van creatine‑gummies & Creatine‑gummies op rustdagen.
Formule
Dosis = lichaamsgewicht × 0,04 g
Voorbeeld: 72 kg × 0,04 g = 2,88 g ≈ 1 gummy (3 g).
Laadfase: 0,3 g/kg × 5 dagen, split in 4 doses.
Dosis‑calculator per gewicht
| Gewicht (kg) | Dagdosering (g) | Gummies (3 g) | Water (ml) |
|---|---|---|---|
| < 60 | 3 | 1 | 300 |
| 60–90 | 4 | 1–2* | 400 |
| > 90 | 5 | 2 | 500 |
*Neem 2 gummies bij ≥ 5 krachttrainingen/week.
Download hier het PDF‑dosisschema ▸
Veelgestelde vragen (FAQ)
Moet ik laden 20 g/dag per gewicht?
Laadfase = 0,3 g/kg × 5 dagen, daarna onderhoud 0,04 g/kg.
Hoeveel gummies na de laadfase?
Ga terug naar je berekende onderhoud (3–5 g).
Kan ik halve gummies gebruiken?
Ja, knip ze; handig < 60 kg of bij gevoelige maag.
Maakt timing uit?
Niet zo zwaar; consistentie > timing. Zie rustdagen‑artikel voor nuance.
Conclusie
Houd 0,04 g/kg aan — afgerond 3 / 4 / 5 g gummies, en hydrateer goed. Vermijd verspilling en maximaliseer krachtwinst.
Koop nu Zooo Nutrition Creatine Gummies
Bronnen
-
Tan H. Optimal Creatine Dosing by Body Mass, JISSN, 2024.
-
EFSA Safety Update, Creatine 2024.
-
Zooo Nutrition User Panel (n = 120), aug 2025.