Creatine vóór of na de training: wat is beter?
Dagelijks creatine nemen is belangrijker dan het precieze tijdstip. Creatine werkt niet als een acute cafeïneboost; de voorraad in je spieren bouwt over dagen tot weken op. Onderzoek geeft nog geen overtuigend bewijs dat vóór of ná trainen voor iedereen beter is.
Wat zeggen de studies?
Kleine studies hebben soms een voordeel na de training gevonden, maar hebben beperkingen zoals weinig deelnemers, verschillen in voeding en geen controlegroep die hetzelfde supplement op een ander moment kreeg. Een review concludeerde daarom dat er onvoldoende bewijs is voor een ideale timing. Een gerandomiseerde studie van acht weken vond evenmin een duidelijk verschil tussen direct vóór en direct ná krachttraining.
Waarom timing minder belangrijk is
Het doel is verzadiging van de creatinevoorraad, niet een piek tijdens één training. Met 3–5 g per dag bereik je dat geleidelijk. Een gemiste week telt dus zwaarder dan een verschil van zestig minuten.
Kies op routine
- Voor training: handig als je supplementen al klaarlegt.
- Na training: logisch naast je herstelmaaltijd.
- Bij ontbijt: goed als je 's avonds vaak vergeet.
- Rustdag: neem dezelfde dagelijkse dosis bij een vaste maaltijd.
Beargymmies rond je training
Original en Performance+ leveren beide 5 g creatine per vijf gummies. Performance+ is suikervrij en bevat taurine, magnesium en kalium, maar geen cafeïne; het is dus geen stimulerende pre-workout. Kies vooral het moment waarop je vijf gummies consequent inneemt.
Conclusie
Neem 3–5 g creatine per dag, ook op rustdagen. Als vóór of na trainen beide even makkelijk zijn, mag je voorkeur beslissen.
