TL;DR (snippet, ±40 woorden)
Consistentie > timing. Dagelijks 3–5 g werkt top. Enkele studies zien klein voordeel ná training, andere vinden geen verschil. Neem rond je workout of grootste maaltijd; met carbs/eiwit kan opname helpen. Bij veel cafeïne: spreiden. BioMed CentralPubMedFrontiers
Wat zegt de wetenschap (kort & eerlijk)
-
Zowel vóór als ná de training is effectief; sommige data suggereren een klein voordeel ná (meer spiermassa), maar resultaten zijn niet unaniem. Dagelijkse inname blijft de hoofdfactor. BioMed Centraljournalofexerciseandnutrition.comFrontiers+1
-
ISSN-position stands bevestigen: creatine-monohydraat is veilig en effectief; timing is ondergeschikt aan consistente totale dosis. BioMed CentralPMC
Praktisch schema – gummies & poeder
Doel: houd het simpel en maak ’t routine.
| Dag | Als je traint | Als je rust |
|---|---|---|
| Advies | 3–5 g rond je sessie (liefst ná, met snack/maaltijd) | 3–5 g bij je grootste maaltijd |
| Gummies (1 g/beer) | 3–5 beertjes; mag gespreid (2 + 1–3) | 3–5 beertjes |
| Poeder | 3–5 g in water / shake | 3–5 g in water / bij maaltijd |
Kleine post-workout voorkeur is oké, maar niet verplicht. Consistentie wint. PubMedFrontiers
Slim afstemmen op je doel
-
Kracht/Hypertrofie: mik op ná training met carbs/eiwit (shake/maaltijd). BioMed Central
-
Team- & sprintsport: geen strikte timing nodig; dagelijks 3–5 g.
-
Endurance (hardlopers): neem op niet-trainingsdagen bij de grootste maaltijd; op trainingsdagen ná je key sessie.
Cafeïne & creatine: wel/niet samen?
Onderzoek is gemengd: sommige papers zien mogelijk minder effect of meer GI-klachten bij gelijktijdig hoge cafeïne, andere vinden geen probleem. Praktisch: heb je een stevige pre-workout met cafeïne, neem creatine op een ander moment van de dag of spreid. PubMedsevenpublicacoes.com.brPMC
Veelgemaakte fouten (en snelle fixes)
-
Alleen op trainingsdagen nemen → elke dag nemen (ook rust), voor verzadigde voorraden. BioMed Central
-
Te veel focussen op timing → eerst dagelijkse gewoonte bouwen (zet je pot/zak op een vaste plek + telefoonreminder).
-
Onnodige laadfase met gummies → laden kan, maar niet nodig; bij gummies vaak onpraktisch (volume/suiker). Kies onderhoud 3–5 g. BioMed Central
FAQ
Werkt creatine beter ná de training?
Sommige studies tonen een klein voordeel ná (spiermassa), andere geen verschil. Belangrijkste: dagelijks 3–5 g. BioMed CentralFrontiers
Moet ik creatine rond mijn workout nemen?
Niet per se. Rond de training is handig (routine), maar bij de grootste maaltijd is ook prima. Frontiers
Met wat innemen?
Met carbs/eiwit kan opname ondersteunen; vooral handig rond je herstelmaaltijd. BioMed Central
Gummies: één keer of spreiden?
Beide kan. Spreiden (bijv. 2 + 1–3) kan GI-comfort bevorderen bij gevoelige magen.