Creatine & Water: Moet je extra drinken in de zomer?

Introductie

Zomer, zweet en zware sets – en dan dat stemmetje: “Moet ik nóg meer water drinken als ik creatine gebruik?” De mythe zegt dat creatine ➜ dehydratatie en krampen veroorzaakt. De wetenschap zegt iets anders. Uit meerdere gecontroleerde studies blijkt dat creatine geen negatieve invloed heeft op vochtbalans of thermoregulatie PubMedScienceDirect. Sterker nog: sommige data tonen een lichte bescherming tegen hitte-stress. In dit artikel leer je hoeveel water je écht nodig hebt, hoe je elektrolyten slim aanvult en waarom Beargymmies een zomer-proof keuze is. Check ook onze complete dosering-gids voor je dagelijkse schema.

1. Trekt creatine vocht uit je lichaam?

• Nee. Creatine trekt water in de spiercel (intracellulair), niet uit het bloedplasma.

• Meta-analyse (9 RCT’s) → geen verschil in hydratatiestatus of kerntemperatuur tussen creatine- en placebogroepen tijdens training in 35-39 °C PMCPubMed.

• 2008-review concludeert: “No evidence supports the concept that creatine hinders fluid balance or heat dissipation.” PubMed

Waarom voel je je soms ‘voller’?

Het extra intracellulaire vocht vergroot spiervolume licht (< 1 kg). Je totale lichaamswater stijgt dus een fractie, niet daalt.

2. Hydratatierisico’s in de hitte

Kortom: je moet hydrateren voor de hitte, niet vanwege creatine.

3. Hoeveel water moet je dan drinken?

*Richtlijn ACSM & NOC*NSF – pas aan op zweetverlies.

4. Voeg elektrolyten toe – zo doe je dat

1. 0,5-1 g natrium per liter (himalayazout of tabletten).

2. 60-90 mg kalium (kokos­water of supp).

3. Beargymmies leveren zelf geen elektrolyten → makkelijke stack met onze HydraBear tabs.

5. Creatine & hitte-prestaties: wat zegt het onderzoek?

• Thermoregulatie-studie 39 °C – 5 dagen × 20 g creatine: geen verschil in kerntemperatuur vs. placebo ScienceDirect.

• College-voetballers (Texas, 35 °C) – creatinegroep verloor minder plasma­volume en had lagere hartslag tijdens twee-uurstraining ResearchGate.

• Systematic review 2021 – “Creatine may aid hyperhydration and reduce cardiovascular strain in the heat.” BioMed Central

Interpretatie: aanbevolen dosering (3-5 g/d) is veilig én kan zelfs helpen je koel te houden.

6. Praktische zomer-hacks

• Load niet in een hittegolf: blijf bij onderhoudsdosis; laden (20 g/d) kán GI-stress ↑.

• Plan workouts vroeg of laat: minder straling, dus minder zweetverlies.

• Witte houder? Bewaar Beargymmies koel & droog (< 25 °C) – gummies blijven dan stevig.

• Check je urinekleur: lichtgeel = goed; donker = drink 500 ml bij.

Lees ook: Creatine & cafeïne: power-combo of mythe? voor stack-tips op warme dagen.

7. FAQ (FAQPage-schema)

Maakt creatine me juist uitdrogend?
Nee. Studies tonen geen ↑ in dehydratierisico; sommige laten zelfs betere plasma­volume.

Moet ik stoppen tijdens een hittegolf?
Niet nodig; houd de standaard 3–5 g/d aan en hydrateer volgens schema.

Kan ik sportdrank gebruiken i.p.v. water?
Ja, mits het natrium bevat en niet extreem veel suiker (> 8 %).

Hoeveel is te veel water?

6 L/d kan hyponatriëmie veroorzaken. Drink gefaseerd en voeg elektrolyten toe. Zeker, wanneer je van 2 liter in een keer naar 6liter of meer gaat.

Conclusie

Creatine water drinken hoeft geen stresspunt te zijn: blijf bij je 3–5 g Beargymmies, drink 1-2 glazen extra en vul elektrolyten aan bij hitte of lange sessies. Zo profiteer je van maximale kracht en herstel zonder risico op dehydratatie.

Oftewel Blijf koel, sterk & gehydrateerd – shop Beargymmies en drink water!

Bronnen

1. Lopez RM et al. Creatine & fluid balance in the heat. J Athl Train 2009. PubMed

2. Dalbo VJ et al. Thermoregulation after 5 d creatine. Nutr Metab 2004. ScienceDirect

3. Forbes SC et al. Creatine myths debunked. JISSN 2021. PMC