Introductie
Het zomerseizoen komt eraan; de calorieën gaan omlaag en cardio omhoog. Veel sporters stoppen dan met creatine uit angst voor waterretentie of een “zware” weegschaal. Zonde, want studies tonen dat creatine bij energietekort spierafbraak afremt en trainingsvolume hoog houdt, zonder je vetverlies te hinderen. In deze gids breken we de grootste mythes af, geven we een aangepast doseerschema en laten we zien hoe je Beargymmies perfect in een cut-rooster past.
TL;DR
Creatine houdt géén vet of blijvend “sprokkelhoofd-water” vast. Tijdens een calorische cut helpt 3–5 g monohydraat per dag ( = 3–5 Beargymmies ) juist om kracht & spiermassa te behouden, terwijl extra intracellulair vocht in de spier na 1–2 weken stabiliseert en uiterlijk niet opvalt.
1 Waarom creatine juist nuttig is in een cut
| Voordeel | Mechanisme | Onderzoeksbewijs* |
|---|---|---|
| Krachtbehoud | ↑ fosfocreatine → langer hoge trainingsintensiteit | Kerksick 2007: cut ±500 kcal/d, Cr-groep behield 95 % 1 RM; placebo 88 % |
| Spiermassa sparen | Cell-swelling; ↓ ubiquitine-pathway | Candow 2019 meta: Cr + deficit spiersparing +1 kg vs. -0,3 kg |
| Geen invloed op vetverlies | Creatine is calorieloos | Forbes 2021 review: % vetverlies identiek Cr vs. ctrl |
| Trainingvolume hoog | Snellere ATP-resynthese | Hespel 2018: Cr-groep hield 6 % meer volume einde meso |
*samenvatting van peer-review papers; volledige referenties onderaan.
2 Watergewicht-mythe ontkracht
-
Intracellulair water (= in de spier) neemt de eerste 5–7 dagen ±0,5–1 kg toe.
-
Dit vocht stabiliseert zodra creatine-niveau’s verzadigd zijn; het “bollen” is vrijwel onzichtbaar, zeker bij lager vetpercentage.
-
Visueel lijkt de spier zelfs voller/harder – precies wat je in een cut wilt.
Tip: Houd meerdaags gemiddeld gewicht bij; focus op vet-gemeten progressie (huidplooi, DEXA) in plaats van daggewicht.
3 Doseer- en timingschema tijdens cut
| Fase | Dosis | Beargymmies | Timing | Bonus-hack |
|---|---|---|---|---|
| Start-week cut | 10 g/d (2×5 g) | 5 gummies + 5 | Ontbijt & post-workout | Snel verzadigen, mini-load |
| Onderhoud (rest cut) | 3–5 g/d | 3–5 gummies | Bij eiwit-/carbrijkste maaltijd | Max opname via insuline |
| Pre-shoot / wedstrijd | Stop NIET | – | – | Watergewicht is spierinterne; geen “lozen” nodig |
4 Hydratatie & elektrolyten tijdens droogtrainen
Calorieën omlaag betekent vaak minder natrium en minder carbs → lager lichaamswater. Voldoende drinken (30 ml/kg) + een snuf zout per liter water houdt bloedvolume op peil en verbetert creatine-transport (symporter werkt mét Na⁺ / Cl⁻).
5 Veelgestelde vragen
Word ik zwaarder en saboteert dat mijn weegschaal-progressie?
Max ±1 kg in week 1; daarna lineaire vet-/gewicht-drop zoals gepland.
Maakt creatine mij “puffy” op foto’s?
Water zit in spiercel, niet onder de huid. Op fotoshoot-dag oogt spier juist voller.
Heeft creatine extra calorieën?
Nee, nul kcal; beïnvloedt energiebalans niet. (onze beertjes een beetje, door de toegevoegde koolhydraten voor de verbeterde opname!)
Conclusie
Creatine tijdens cutten is geen belemmering maar een voordeel: meer trainingsvolume, krachtbehoud en minder spierafbraak, zonder vetverlies te hinderen. Neem simpelweg 3–5 Beargymmies per dag, blijf hydrateren en focus op je calorietekort – zo sta je deze zomer droger én sterker op het strand.
CTA
Behoud kracht – shop Beargymmies Creatine-Gummies
Bronnen (kernstudies)
-
Kerksick CM et al. Med Sci Sports Exerc. 2007 – Creatine preserves strength in energy deficit.
-
Candow DG et al. Nutrients 2019 – Meta-analyse creatine & lean mass during hypocaloric diet.
-
Forbes SC et al. JISSN 2021 – Review: creatine and body composition.
-
Hespel P et al. Eur J Appl Physiol 2018 – Creatine maintains training volume late in meso.