TL;DR (≤60 woorden)
Creatine stimuleert niet zoals cafeïne. Het kan bij slaaptekort/mentale vermoeidheid juist alertheid & taakprestatie ondersteunen. Neem 3–5 g/dag wanneer het jou past — ook ’s avonds is oké. Focus op dagelijkse consistentie en een goede slaaphygiëne.
────────────────────────────────────────────────────────────────────
WAAROM DIT ERTOE DOET
Veel sporters vrezen dat creatine hun slaap verstoort. Logisch, want pre-workouts bevatten vaak cafeïne. Maar creatine is geen stimulant. Het werkt op je fosfocreatine/ATP-buffer, niet op je centrale zenuwstelsel zoals cafeïne dat doet. Goed nieuws dus: je kunt creatine ook ’s avonds nemen als dat praktischer is.
────────────────────────────────────────────────────────────────────
WAT IS CREATINE — EN HOE RELATEERT HET AAN SLAAP?
Creatine vult je fosfocreatine-voorraad aan in spier én brein. Dat helpt korte, intensieve inspanningen — en kan cognitieve taken ondersteunen wanneer energie schaars is (bijv. slaapdeprivatie). Anders dan cafeïne verhoogt creatine geen hartslag of arousal.
Wat je kunt merken:
-
Training: meer herhalingen/werkvolume, sneller herstel tussen sets.
-
Cognitief bij vermoeidheid: soms betere alertheid/werkgeheugen in contexten met slaaptekort.
-
Slaap zelf: geen structurele verslechtering in goed uitgevoerde studies bij gezonde volwassenen.
────────────────────────────────────────────────────────────────────
WAT ZEGT DE WETENSCHAP?
-
Veilig & effectief — De ISSN-position stand bevestigt creatine monohydraat als veilig en effectief bij 3–5 g/dag; geen bewijs dat het de slaapkwaliteit schaadt bij gezonde volwassenen.
-
Mentale vermoeidheid/slaaptekort — Onderzoek laat zien dat creatine prestatieverlies bij slaaptekort deels kan dempen (bv. reactiesnelheid, complexere cognitieve taken, sprongkracht/vaardigheden). Geen stimulant-effect, wel energetische ondersteuning.
-
Timing — Evidence wijst erop dat consistentie > timing. Of je vóór/na training of ’s avonds neemt, maakt minder uit dan elke dag je dosis pakken.
-
Regelgeving/veiligheid — EFSA acht ≥3 g/dag creatine van hoge zuiverheid veilig.
(Volledige bronnen onderaan.)
────────────────────────────────────────────────────────────────────
PRAKTISCH: ZO DOE JE HET
Dosering
-
Dagelijks 3–5 g creatine monohydraat.
-
Geen laadfase nodig. Kies vooral wat je volhoudt.
Timing (ook ’s avonds oké)
-
Neem wanneer het handig is (ochtend, na training, ’s avonds).
-
Vermijd verwarring met cafeïne: creatine is geen cafeïne.
-
Tip: koppel het aan een vast moment (bijv. tandenpoetsen/ontbijt).
Slaaphygiëne (bonus)
-
Houd cafeïne (koffie/pre-workout) uit de avond; creatine kan blijven. Lees ook ons blog over Creatine en nachtdiensten hier
-
Regelmatige bedtijden, donkere kamer, schermen uit 60–90 min voor slapen.
-
Hydratatie op orde; Performance+ biedt magnesium/kalium/taurine — fijn bij warme dagen/WOD’s.
De juiste vorm (en consistentie)
-
Beargymmies® maken dagelijkse inname makkelijk:
-
Original (blauwe bes): 1.000 mg/gummy → 5 gummies = 5 g/dag (150 gummies/zak).
-
Performance+ (suikervrij): creatine + taurine, magnesium, kalium — handig bij zweten/hitte.
-
-
Transparant in €/5 g en CoA per batch. Zie: ons blog over prijs hier
────────────────────────────────────────────────────────────────────
SCENARIO’S
Avondtraining (20:00–21:00)
-
Neem creatine na de training of bij thuiskomst; geen negatieve invloed op inslapen verwacht.
-
Laat cafeïne 6–8 uur vóór bedtijd.
Vroege ochtendsport + korte nacht
-
Creatine dagelijks (bijv. bij ontbijt). Bij slaaptekort kan het prestatie-/alertheidsverlies dempen.
-
Plan later in de week slaapherstel.
Competitiedag met weinig slaap
-
Creatine gewoon nemen (consistentie).
-
Voor “arousal” kies je verwáárls cafeïne (indien gewenst), niet creatine.
────────────────────────────────────────────────────────────────────
DO’S & DON’TS (CHECKLIST)
DO’S
• 3–5 g/dag (5 gummies)
• Vast moment (ook ’s avonds is oké)
• Kracht 2–3×/week + progressieve overload
• Slaaphygiëne: cafeïne tijdig stoppen, schermen uit, donker/koel
• Check CoA/zuiverheid + €/5 g
DON’TS
• Creatine verwarren met stimulanten
• Alleen nemen op trainingsdagen
• Jojo-dosering (vaak vergeten)
• Denken dat timing > consistentie
• Paniek bij +0,5–1,0 kg (meestal intramusculair vocht)
────────────────────────────────────────────────────────────────────
VEELGESTELDE VRAGEN (FAQ)
Maakt creatine mij onrustig of wakker?
Nee. Creatine is geen stimulant. Het beïnvloedt je energiebuffer, niet je arousal zoals cafeïne.
Kan ik creatine ’s avonds nemen?
Ja. Kies vooral een vast moment dat je volhoudt. ’s Avonds innemen is prima.
Helpt creatine bij slaaptekort?
Onderzoek laat zien dat creatine prestatie/alertheid bij slaaptekort kan ondersteunen, zonder cafeïne-achtig effect.
Krijg ik rare dromen of hartkloppingen?
Nee, dat past niet bij creatine. Ervaar je klachten, kijk dan naar cafeïne, stress of totale leefstijl.
Welke dosering werkt?
3–5 g/dag creatine monohydraat. Geen laadfase nodig.
────────────────────────────────────────────────────────────────────
CONCLUSIE + CTA
Creatine verstoort je slaap niet en is geen stimulant. Het kan juist helpen presteren wanneer je moe bent. Neem 3–5 g/dag op een vast moment — ook ’s avonds — en focus op slaapgewoontes die werken. Met Beargymmies® blijft het consequent.
CTA: Probeer Beargymmies® Performance+ (suikervrij) of Original. Start vandaag met 5 beertjes per dag.
────────────────────────────────────────────────────────────────────
BRONNEN (klikbaar)
Kreider RB, et al. (2017). ISSN Position Stand: Safety and efficacy of creatine. J Int Soc Sports Nutr 14:18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
McMorris T, et al. (2006). Creatine supplementation and cognitive performance in sleep deprivation. Psychopharmacology. https://doi.org/10.1007/s00213-006-0516-6
Cook CJ, Crewther BT. (2012). The effects of sleep deprivation on performance and the role of creatine. J Int Soc Sports Nutr. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-44
EFSA (2004). Opinion on Creatine Monohydrate — safety. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2004.36
Antonio J, Ciccone V. (2013). Pre vs post creatine timing. J Int Soc Sports Nutr 10:36. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-36