Introductie
Ben je in de overgang en merk je dat krachttraining minder snel resultaat geeft of dat je botdichtheid afneemt? Creatine tijdens de menopauze blijkt een eenvoudige manier om spierverlies te remmen, botten te versterken en zelfs je stemming te ondersteunen. Recente reviews en RCT’s tonen tot +8 % meer kracht en gunstige veranderingen in botgeometrie bij postmenopauzale vrouwen PMCPubMed. In dit artikel lees je hoe het werkt, welke dosis het best is en hoe je Beargymmies makkelijk in je routine verwerkt. Bekijk ook onze creatine-dosering gids voor de basisregels.
1. Waarom creatine juist nú interessant is
1.1 Sarcopenie versnelt na de overgang
Oestrogeendaling = ± 1 % spiermassa-verlies per jaar. In een 7-daagse “wash-in” zagen vrouwen +0,6 kg vetvrije massa met creatine News-Medical.
1.2 Botgezondheid onder druk
Een 2-jarige RCT liet weliswaar geen hogere BMD zien, maar gunstige botgeometrie (sterkere heuphals) bij creatine + weerstandstraining PubMed.
1.3 Cognitie & stemming
Creatine kan hersen-ATP aanvullen; meta-analyses melden minder depressieve symptomen, vooral i.c.m. SSRI’s PMC.
2. Hoe werkt creatine in de menopauze?
| Effect | Mechanisme | Resultaat |
|---|---|---|
| Spierbehoud | ↑ fosfocreatine → sneller ATP | Meer kracht & trainingvolume Taylor & Francis Online |
| Botondersteuning | Meer spiertrekspanning op bot | Sterkere botgeometrie PubMed |
| Neuro-energie | Herstelt brain-energy tijdens oestrogeendaling | Minder vermoeidheid & betere stemming PMC |
3. Dosering & praktisch schema
| Fase | Gram/dag | Beargymmies (= 1 g) | Tip |
|---|---|---|---|
| Onderhoud | 3–5 g | 3–5 gummies | Bij hoofdmaaltijd |
| Snelle start | 0,3 g/kg × 7 d | 4×5 gummies | Combineer met 50 g koolhydraten (zie carb-opname-blog) |
| Mood-focus | 5 g | 5 gummies | ’s morgens bij ontbijt |
Hydrateer: neem per 5 g creatine zeker 250 ml water (zie hydratatie-gids).
4. Veelgestelde vragen (FAQ)
Is creatine veilig voor postmenopauzale nieren?
Ja, lange-termijnstudies tonen normale nierwaarden tot 30 g/d ScienceDirect.
Word ik zwaarder?
Verwacht ± 1 kg extra intracellulair vocht; spieren voelen “voller”, niet vetter.
Heeft het invloed op hormoontherapie (HRT)?
Er zijn geen negatieve interacties gemeld; overleg altijd met je arts.
5. Subtiele & harde CTA’s
Inline: “Met 3 Beargymmies bij je ontbijt haal je al 3 g creatine binnen – zonder shakes.”
Eind-CTA: Shop Beargymmies Creatine Gummies – spier & bot support zonder poedergedoe!
Bronnen
-
Candow DG et al. Creatine supplementation in women’s health: lifespan perspective. 2021 PMC
-
Forbes SC et al. Heads Up review – cognition & creatine. 2024 PMC
-
Chilibeck PD et al. Two-year RCT on bone health in postmenopausal women. 2023 PubMed
-
Review “Creatine in Women’s Health – Bridging the Gap” (2025) Taylor & Francis Online
-
Greenhaff PL et al. Muscle creatine loading & insulin 1996 (voor carb-opname, interne verwijzing)
-
ISSN Position Stand 2022 – Creatine veiligheid ScienceDirect