Introductie
Creatine vult je ATP-tank, beta-alanine duwt het lactaatpunt vooruit – samen vormen ze een bewezen power-stack voor HIIT, CrossFit en sprintintervallen. In deze gids lees je hoe de combo werkt, welke dosering en timing het best scoren en hoe je tintelingen (paresthesie) minimaliseert. Check ook de creatine-dosering gids en onze blog Creatine + Cafeïne voor extra stapel-ideeën.
1 Waarom juist deze twee samen?
| Supplement | Kernwerking | Synergie-voordeel |
|---|---|---|
| Creatine | ↑ fosfocreatine → sneller ATP | Meer power voor ≤ 30 s sprints |
| Beta-alanine | ↑ carnosine → H⁺-buffer | Vertraagt verzuring bij 30–180 s inspanningen |
| Stack | Energie + pH-buffer | Ideaal voor HIIT-circuits en eindsprints |
2 Wetenschap achter de stack
-
Meta-analyse 2023: creatine + beta-alanine verhoogt totaal trainingsvolume met 6 % vs. creatine-alleen (9 RCT’s, n = 240). PubMed
-
CrossFit-RCT 2022: 4 g BA + 5 g Cr (8 wk) verkortte “Fran”-tijd met 12 % en verhoogde VO₂-peak 3 %. PMC
-
Sprintfiets-studie 2020: 6 g BA + 5 g Cr verhoogde piekvermogen 7 % en time-to-fatigue 14 % tijdens 6×30 s Wingate. MDPI
Kortom: de stack excelleert zodra je sessies 30–180 s maximale inspanning bevatten.
3 Dosering & timing
| Doel | Creatine | Beta-alanine | Beargymmies / BA-caps | Timing |
|---|---|---|---|---|
| Dagelijks onderhoud | 3–5 g | 3,2–4 g* | 3–5 gummies / 4 caps | samen bij ontbijt |
| Race-/competitie-boost | 10 g/d × 3 d | 6 g/d | 2×5 gummies / 6 caps | verdelen |
| HIIT-sessie | – | 1,6 g | 2 caps | 30 min vóór |
* 3,2 g = 4×800 mg verdeeld → minimale tintelingen.
4 Tintelingen? Zo houd je paresthesie onder controle
Verdeel beta-alanine in 4 kleine doses of kies een slow-release tablet. Creatine veroorzaakt geen tintelingen.
5 Praktische HIIT-week met de stack
| Dag | Training | Stack-inname | Extra tip |
|---|---|---|---|
| Ma | Upper-body kracht | 5 g Cr + 3,2 g BA ontbijt | hydratie!!! |
| Di | HIIT 10×30″/30″ | 1,6 g BA 30 min pré | 200 mg cafeïne |
| Wo | Rust | 3 g Cr + 0,8 g BA lunch | – |
| Do | 6×150 m sprints | 1,6 g BA pré | gummies post |
| Vr | Lower-body kracht | 5 g Cr + 3,2 g BA ontbijt | electrolyten |
| Za | Duurloop 60 min | 3 g Cr + 0,8 g BA | carb-shake |
| Zo | Rust | 3 g Cr | – |
6 FAQ
Verhoogt de stack kramp- of dehydratierisico?
Nee, studies tonen geen extra kramp; hydrateer en voeg natrium toe bij veel zweten. Examine
Mag ik cafeïne stapelen?
Ja. Lees de blog over Creatine + Cafeïne voor timing-tips.
Word ik zwaarder?
Creatine kan ± 0,8 kg intracellulair vocht toevoegen; beta-alanine niet.
Conclusie
Een dagelijkse creatine + beta-alanine stack (3-5 g Cr & 3-4 g BA) verbetert piekvermogen, verhoogt trainingsvolume en schuift het verzuringspunt op. Stapel eenvoudig met Beargymmies creatine-gummies merk direct verschil in jouw HIIT-sessies.