Introductie
Scroll door een willekeurig sportforum en je ziet vragen als “Is creatine HCL beter dan mono?” of “Wat is creatine nitraat?” Er bestaan inmiddels 10+ vormen van creatine, maar niet elke variant is even goed onderzocht of even voordelig. In deze gids vergelijken we de drie populairste vormen – monohydraat, HCL en nitraat – op basis van effectiviteit, veiligheid, oplosbaarheid en prijs. Spoiler: de klassieker wint nog steeds. Check ook onze dosering-gids en de blog Creatine gummies vs. poeder voor praktische tips.
1 Waarom bestaat er meer dan één vorm?
Fabrikanten proberen de oplosbaarheid, opname of marketingwaarde te verhogen. Toch is biologische beschikbaarheid bij creatine vooral afhankelijk van de totale dagelijkse dosis, niet van kleine chemische tweaks. PMC
2 Vergelijking op één A4
| Monohydraat | HCL | Nitraat | |
|---|---|---|---|
| Onderzoek | > 700 studies | ± 10 studies | ± 5 studies |
| Prestatie-bewijs | ★★★★★ (kracht, sprint, massa) BioMed CentralBioMed Central | ★★☆☆☆ (beperkte data) Naked Nutrition | ★★☆☆☆ (gemengde resultaten) PMC |
| Oplosbaarheid | Goed (0,4 g/100 ml) | Zeer goed (4 g/100 ml) | Matig |
| Kosten/100 doses | ± €15 | ± €40 | ± €45 |
| Veiligheid | Uitgebreid bewezen BioMed Central | Geen lange-termijndata | Geen lange-termijndata |
| Beschikbaarheid | Hoog | Middel | Laag |
Belangrijk: de International Society of Sports Nutrition noemt monohydraat “veruit de meest effectieve en veiligste vorm”. BioMed Central
3 Diepduik per vorm
3.1 Creatine monohydraat
-
Effectiviteit: gemiddeld +8 % kracht en +1–2 kg vetvrije massa.
-
Veiligheid: geen serieuze bijwerkingen tot 30 g/d (5 jaar).
-
Watergewichts-mythe: +0,5–1 kg intracellulair vocht is normaal.
3.2 Creatine HCL
-
Claim: betere oplosbaarheid → minder maagklachten.
-
Onderzoek: vergelijkbare fosfocreatine-stijging, geen superieure krachtwinst. PMC
-
Nadeel: 2–3 × zo duur, weinig langetermijndata.
3.3 Creatine nitraat
-
Claim: combineert creatine met nitraat voor extra NO-boost.
-
Onderzoek: gemengd; sommige studies tonen minieme piekvermogen-winst. PMC
-
Nadeel: duur, hogere nitraatinname kan maaggevoeliger zijn.
4 Praktische keuzehulp
Kies monohydraat als je:
-
maximale bewezen prestatie-winst wilt;
-
geen onnodig geld wilt uitgeven;
-
veilig & langdurig onderzochte vorm wilt (Beargymmies gebruikt 100 % Creapure® monohydraat).
Kies eventueel HCL als je:
-
moeite hebt met poeder + water (gummies lossen probleem al op);
-
bereid bent extra te betalen.
Kies nitraat (experiment) als je:
-
al monohydraat gebruikt en specifiek voor NO-boost wilt testen;
-
GI-klachten vrij bent en kortdurende events doet (sprints < 30 s).
5 FAQ (FAQPage-schema)
Is monohydraat slecht voor je nieren?
Nee, tientallen studies tonen normale nierwaarden bij gezonde sporters.
Kan ik vormen mixen?
Mag, maar extra kosten; effect is niet beter bewezen.
Is “buffered” creatine (Kre-Alkalyn) nog beter?
Geen studie laat meer krachtwinst zien dan monohydraat. PMC
Conclusie
Na 30 jaar onderzoek blijft creatine monohydraat koning: goedkoop, effectief en veilig. HCL is oplosbaarder maar duur, nitraat is nog onzeker. Beargymmies levert puur monohydraat in een makkelijke gummy-vorm – geen water, geen klonten.
Kies slim – pak Beargymmies Creatine Gummies (100 % monohydraat)!
Shop nu →