TL;DR (±40 woorden)
Slaap is je #1 hersteltool. ’s Avonds geen cafeïne, maar magnesium bisglycinaat 100–200 mg + taurine 0,8–1 g voor ontspanning, celfochtbalans en kalme focus. Combineer met vaste bedtijd, scherm-dim en laagrisco snacks. Consistentie > perfecte timing.
Waarom deze stack werkt (zonder cafeïne)
-
Magnesium (bisglycinaat) → goed verdraagbaar; ondersteunt spierontspanning en zenuwstelsel; populair voor avondinname.
-
Taurine → neuromodulerend (rustiger zenuwprikkelverwerking) + osmoregulatie (celfochtbalans); geeft “calm focus” zónder jitters.
-
Zero-stim → geen slaap-boete; perfect voor late trainingen of periodes met hogere stress.
In Beargymmies® Performance+ krijg je per 5 gummies: Creatine 5 g • Taurine 833 mg • Mg (bisglycinaat) 100 mg • Kalium 250 mg.
Praktisch: neem je dagelijkse portie op het moment dat jij volhoudt (ochtend of avond). Avondtraining? Low-stim is ideaal.
Volgende dag knallen met Pre-workout zonder caffeine?: lees on blog hier:)
Dosis & timing (simpel houden)
-
Taurine: 0,8–1,0 g ± 30–60 min voor bed / late workout.
-
Jullie gummies leveren ±833 mg per 5 stuks → spot-on voor avond.
-
-
Magnesium (bisglycinaat): 100–200 mg elementair in de avond (bij of na lichte snack).
-
Jullie gummies: 100 mg → past perfect als basis; gevoelig? start lager.
-
-
Creatine 5 g/dag: tijdstip flexibel; kies een vast moment (ochtend, post-workout of avond).
-
Kalium 250 mg: handige top-up; hoofdmoot blijft voeding (aardappel, peulvruchten, zuivel, fruit, vis).
Let op: bij nierproblemen of medicatie die kalium verhoogt (ACE-remmer/ARB/spironolacton): overleg met je arts. Vermijd extra losse kaliumsuppletie bovenop je gummies zonder advies.
Praktische avond-schema’s
A) Rustdag / geen late training
-
90 min voor bed: dim schermen, licht warm douchen.
-
30–60 min voor bed:
-
Taurine 0,8–1 g (5 gummies ≈ 833 mg)
-
Magnesium 100–200 mg (jullie 100 mg is prima basis)
-
-
Snack (optioneel): yoghurt/kwark of een banaan + pindakaas (lichte carbs + eiwit).
B) Late (kracht)training 18:30–20:00
-
Tijdens/na: water; bij >60–75 min: licht elektrolytisch.
-
Direct na training: herstelmaaltijd (carbs + eiwit).
-
30–60 min voor bed: taurine + magnesium. Geen cafeïne.
C) Late (duur)training 60–90 min
-
Tijdens: 150–250 ml per 20–30 min; bij >60–75 min: licht elektrolytisch.
-
Na: 1–1,2× verloren vocht binnen 2 uur + taurine + magnesium.
Do’s & Don’ts (snelle checklist)
Do’s
-
Kies bisglycinaat (verdraagzaam) en taurine (calm focus) in de avond.
-
Hou cut-off cafeïne: 6–8 uur voor bed.
-
Adem & ritueel: 5–10 min rustig ademen, lichten dimmen, vaste bedtijd.
-
Hydratatie: niet overdrijven; kleine slokjes na de training zijn genoeg.
Don’ts
-
Geen grote vetrijke/vezelrijke maaltijden vlak voor bed.
-
Niet experimenteren met extra kalium bovenop de gummies zonder reden.
-
Geen “heroïsche” koude exposure direct voor bed als je slecht slaapt.
Voor wie is dit extra geschikt?
-
Avond-sporters, ploegendienst, stressvolle periodes.
-
Mensen die jitters of slaapverlies ervaren met cafeïne.
-
Atleten in cut of tijdens hoge trainingsbelasting (NS/parasympathisch balanceren).
Conclusie
Avond = low-stim. Met magnesium bisglycinaat (100–200 mg) + taurine (0,8–1 g) krijg je ontspanning en kalme focus zónder je slaap te slopen. Maak het dagelijks en simpel: consistente timing + een behaalde herstelmaaltijd. Je lichaam regelt de rest.
Probeer onze:
Bronnen (klikbaar)
-
Creatine – ISSN Position Stand (2017): evidence & dosering
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z -
Cafeïne en slaap (cut-off 6–8 uur): Drake et al., J Clin Sleep Med (2013)
https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170 -
Magnesium: rol, vormen, veilige innames (UL + interacties): NIH ODS Fact Sheet (Health Professional)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ -
Magnesium bisglycinaat / organische zouten – overzicht bioavailability: Gröber et al., Nutrients (2017)
https://www.mdpi.com/2072-6643/9/12/1293 -
Taurine & neuromodulatie/osmoregulatie (review): Ripps & Shen, Adv Exp Med Biol (2012)
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4614-3784-0_2 -
Taurine & skeletspierfunctie (review): De Luca et al., J Biomed Sci (2015)
https://jbiomedsci.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12929-015-0142-y -
Taurine – humane/translationele relevantie (veroudering, veiligheidssignalen): Singh et al., Nature (2023)
https://www.nature.com/articles/s41586-023-06160-0 -
Taurine & veiligheid (energydrinks context): EFSA Panel (2009)
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2009.935