TL;DR (≤60 woorden)
Creatine geeft meer herhalingen/kracht, sneller herstel en soms +0,5–1,0 kg door intramusculair vocht (géén vet). 3–5 g/dag is veilig. Resultaat voel je vaak na 2–4 weken, met verdere winst tot 8–12 weken en daarna onderhoud. Consistentie > timing.
────────────────────────────────────────────────────────────────────
WAAROM DIT ERTOE DOET
Verwachtingen maken of breken motivatie. Met de juiste tijdlijn, dosering en meetplan zie je wat creatine écht toevoegt: betere trainingskwaliteit, zwaardere sets, meer herhalingen en slim herstel—zonder onnodige mythes of marketingpraat.
────────────────────────────────────────────────────────────────────
WAT IS CREATINE — IN 20 SEC
Creatine vult je fosfocreatine/ATP-buffer aan voor korte, intensieve inspanningen (sprints, heavy sets, WOD-spikes). Het is één van de best onderzochte en veiligste prestatie-supplementen bij gezonde volwassenen.
────────────────────────────────────────────────────────────────────
WAT JE KUNT VERWACHTEN — TIJDLIJN (REALISTISCH)
Week 0–1
-
Nog weinig merkbaar. Gewoon dagelijks 3–5 g nemen.
-
Mogelijk iets “voller” gevoel in de spier.
Week 1–2
-
Soms +0,5–1,0 kg op de weegschaal door intramusculair vocht/glycogeen (prestatie-vriendelijk, geen vet).
-
Sets voelen “steviger”; laatste reps gaan net iets beter.
Week 2–4
-
Duidelijker meer herhalingen op dezelfde load, of +2,5–5 kg extra op je compounds.
-
Sneller herstel tussen sets.
Week 4–8
-
Krachtwinst stabiliseert op hoger niveau; betere trainingskwaliteit week in, week uit.
-
Mogelijk bescheiden toename vetvrije massa (met krachttraining en voldoende eiwit/calorieën).
Week 8–12+
-
Behouden en bijbouwen: creatine ondersteunt je progressieve overload op lange termijn.
-
Geen “magische sprongen”; wel consequent betere sessies.
Endurance/teamsport: voordeel vooral bij sprints/heuvels/eindsprints en herstel; test 4–6 weken.
────────────────────────────────────────────────────────────────────
WAT JE NIET MOET VERWACHTEN
-
Geen steroid-achtige massa-sprongen. Spiergroei blijft training + voeding.
-
Geen stimulant-rush zoals cafeïne (creatine is géén stimulant).
-
Geen “droog” effect: het vocht zit in de spier en helpt prestatie.
────────────────────────────────────────────────────────────────────
WIE REAGEERT MEESTAL STERKER?
-
Vegetariërs/vegan (lagere baseline → vaak extra baat).
-
Beginners in krachttraining (snellere progressie).
-
Sporters met hoog intensieve inspanningen (CrossFit, sprint, HIIT, kracht).
────────────────────────────────────────────────────────────────────
HOE GEBRUIK JE HET — ZONDER GEDOE
Dosering
-
Dagelijks 3–5 g creatine monohydraat.
-
Geen laadfase nodig (mag wel voor sneller start-effect).
Beargymmies®: 1.000 mg per gummy → 5 gummies = 5 g/dag (150 gummies/zak).
-
Original (blauwe bes).
-
Performance+ (suikervrij): creatine + taurine, magnesium, kalium (handig bij veel zweten/WOD’s).
Timing
-
Wanneer het uitkomt (ochtend/na training/’s avonds).
-
Consistentie > timing. Koppel aan een vast moment.
Hydratatie & eiwit
-
Dorst-gestuurd drinken; bij hoge zweetverliezen helpen elektrolyten.
-
Eiwit 1,6–2,2 g/kg/dag; progressieve overload 2–3×/week.
────────────────────────────────────────────────────────────────────
MEETPLAN (ZICHTBARE PROGRESSIE)
-
Kracht: log je 5RM/8RM op 3–4 grote lifts.
-
Herhalingen: noteer “reps in reserve” (RIR) en werkvolume.
-
Omtrek: arm/borst/been (wekelijks).
-
Weegschaal: 2–3×/week, ochtenden nuchter; kijk naar trend, niet 1 meetpunt.
-
Subjectief: herstel/energie (1–10).
────────────────────────────────────────────────────────────────────
TROUBLESHOOTING: “CREATINE WERKT NIET”
Check deze vijf punten:
-
Neem je echt elke dag 3–5 g? (rustdagen ook)
-
Training: is je plan progressief? (load/reps/sets)
-
Eiwit & kcal: genoeg om te herstellen/groeien?
-
Slaap/stress: 7–9 u/ nacht, minder afleiding?
-
Geduld: geef 3–6 weken. Zie ook: /creatine-werkt-niet.
────────────────────────────────────────────────────────────────────
DO’S & DON’TS (CHECKLIST)
DO’S
• 3–5 g/dag, elke dag
• Vast moment kiezen
• Kracht 2–3×/week + overload
• Eiwit/hydratatie op orde
• Check CoA/zuiverheid + €/5 g
DON’TS
• Alleen nemen op trainingsdagen
• Jojo-dosering (vaak vergeten)
• Schrikken van +0,5–1,0 kg (intra-spier)
• Focussen op timing i.p.v. consistentie
• Val voor “exotische vormen” boven monohydraat
────────────────────────────────────────────────────────────────────
VEELGESTELDE VRAGEN (FAQ)
Maakt creatine me zwaarder?
Soms 0,5–1,0 kg door intramusculair vocht/glycogeen. Dat helpt prestaties; geen vet.
Hoe snel merk ik iets?
Vaak 2–4 weken; verdere winst tot 8–12 weken met training/eiwit.
Is creatine veilig?
Ja, bij gezonde volwassenen en 3–5 g/dag. Raadpleeg je arts bij aandoeningen/medicatie.
Moet ik laden?
Nee. Laden kan, maar is niet nodig voor het eindresultaat.
Voor of na de training?
Neem het wanneer je het volhoudt. Consistentie > timing.
────────────────────────────────────────────────────────────────────
CONCLUSIE
Creatine levert meetbare winst in herhalingen, kracht en herstel—zonder stimulant-bijwerkingen. Verwacht resultaat na 2–4 weken, met verdere progressie tot 8–12 weken. Maak het makkelijk en consequent met Beargymmies®.
────────────────────────────────────────────────────────────────────
BRONNEN
-
Kreider RB, et al. (2017). ISSN Position Stand: Safety & efficacy of creatine. J Int Soc Sports Nutr 14:18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
-
Cooper R, et al. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance. JISSN 9:33. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33
-
Candow DG, et al. (2019). Creatine + resistance training in aging muscle. Nutrients 11(7):1509. https://doi.org/10.3390/nu11071509
-
Antonio J, Ciccone V. (2013). Pre vs post workout creatine timing. JISSN 10:36. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-36
-
EFSA Panel (2004). Opinion on Creatine Monohydrate (safety). EFSA Journal 2(4):36. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2004.36