TL;DR (snippet, ±40 woorden)
Ja, je kunt creatine en koffie combineren. Voor de meeste sporters: koffie pre-workout, creatine ná de training bij een maaltijd. Gevoelige maag of late sessie? Spreid ze. Dagelijks 3–5 g blijft belangrijker dan exacte timing.
Werken creatine en cafeïne samen?
-
Creatine vult je spier-fosfocreatine (kracht/vermogen, herhaalde sprints).
-
Cafeïne is een acute stimulant (waakzaamheid, ervaren moeite omlaag).
-
Uit de praktijk: combinatie werkt prima voor de meesten. Valkuilen zijn vooral maagcomfort (te veel in één keer) en slaap (te laat cafeïne).
De slimme timing (matrix)
| Situatie | Aanpak (beste balans) | Waarom |
|---|---|---|
| Ochtend-workout | Koffie 30–45 min pre, creatine post met ontbijt | Pre-boost + betere tolerantie & opname met voeding |
| Middag-workout | Koffie 30 min pre (of thee), creatine post bij lunch/late lunch | Geen slaap-risico, mild voor maag |
| Avond-workout | Zonder of lichte cafeïne; creatine post bij avondmaaltijd | Slaap prioriteit; creatine hoeft niet pre |
| Gevoelige maag | Spreiden: koffie pre, creatine 60–90 min ervoor of erna, altijd met water/voeding | Minder krampen/opgeblazen gevoel |
| IF/nuchter trainen | Koffie kan pre; creatine suikervrij pre of alles in eetvenster | Doel-afhankelijk (metabolisch vs strikt vasten) |
Hydratatie: neem bij je creatine 300–500 ml water (+ elektrolyten bij zweten/nuchtere sessies).
Dosering & vorm (gummies/poeder)
-
Dagelijks 3–5 g (ook op rustdagen).
-
Gummies regulier: ideaal ná training bij een maaltijd.
-
Gummies suikervrij of poeder: handig pre bij nuchtere/ochtendtrainingen.
-
Geen laadfase nodig; consistentie wint van micromanagement.
Drie kant-en-klare schema’s
1) Ochtend (07:00–10:00)
-
06:30 Koffie (1 kop)
-
07:15 Training
-
08:15 Creatine 3–5 g bij ontbijt + 400 ml water
2) Middag (12:00–16:00)
-
11:30 Koffie of thee (mild)
-
12:15 Training
-
13:15 Creatine 3–5 g bij lunch
3) Avond (18:00–21:00)
-
17:00 Cafeïne low/none (slaap!)
-
18:00 Training
-
19:00 Creatine 3–5 g bij avondmaaltijd
Veelgemaakte fouten (en snelle fixes)
-
Alles tegelijk op lege maag → spreid inname; neem creatine met voeding/water.
-
Late dubbele espresso → kies decaf of cafeïne-arm na 15:00 (slaap = herstel).
-
Alleen op trainingsdagen → neem creatine elke dag.
-
IF: reguliere gummies tijdens strikt fast → kies suikervrij of verplaats naar eetvenster.
Keuzehulp (superkort)
-
Ik wil maximale pre-focus → koffie pre, creatine post.
-
Gevoelige maag → spreiden + creatine met voeding.
-
IF/nuchter → suikervrij/poeder pre of alles in eetvenster.
-
Avondtraining → weinig/geen cafeïne, creatine post.
FAQ
Mag ik creatine in mijn koffie roeren?
Kan, maar vaak minder lekker; opname is prima met of zonder koffie. Wij adviseren creatine bij een maaltijd voor comfort.
Blokkeert cafeïne de werking van creatine?
Nee voor de meeste sporters. Eventuele verschillen komen vaker door maag/slaap/timing dan door een echte “blokkade”.
Wat als ik cafeïne wil minderen?
Gebruik creatine blijvend (dagelijks 3–5 g) en stap over op thee/decaf of minder mg pre-workout.