TL;DR
Na je 40e helpt dagelijkse creatine (3–5 g) bij spierbehoud, kracht en sneller herstel. Neem ‘m elke dag (trainings- én rustdagen), bij voorkeur ná je workout met een maaltijd + 300–500 ml water. Kies suikervrij voor nuchter/IF, regulier bij post-workout.
Waarom juist na je 40e?
-
Sarcopenie: vanaf ~40 jaar verlies je elk jaar een beetje spiermassa en kracht.
-
Herstel: druk leven = minder slaap/recovery; creatine ondersteunt herhaalde inspanningen en trainingsvolume.
-
Praktisch: gummies verhogen consistentie (gemak & smaak) → en consistentie = resultaat.
Wat levert het op? (Snel overzicht)
| Doel | Wat creatine kan doen* | Hoe instellen |
|---|---|---|
| Spierbehoud & kracht | ondersteunt krachttoename en trainingsvolume | 3–5 g/dag, bij voorkeur post-workout |
| Herstelgevoel | minder “gesloopt”, klaar voor volgende sessie | dagelijks, ook op rustdagen |
| Botgezondheid (indirect) | meer kracht/activiteit → hogere belasting botten | combineer met krachttraining + vit. D |
| * Geen medisch claim; resultaten variëren per persoon en trainingsniveau. |
Dosering & timing (simpel houden)
-
Dagelijks 3–5 g (ook op rustdagen).
-
Timing-voorkeur: ná je training bij een maaltijd (of bij het ontbijt/lunch op rustdagen).
-
Hydratatie: 300–500 ml water erbij; elektrolyten als je veel zweet.
-
Laadfase? Niet nodig. Consequentie wint van micromanagen.
IF/nuchter? Kies suikervrij (of neem je dosis in je eetvenster).
Gummies vs poeder voor 40+
| Factor | Gummies | Poeder |
|---|---|---|
| Gemak & routine | ⭐⭐⭐⭐⭐ – kant-en-klaar, “vergeten” komt minder voor | ⭐⭐ – afmeten/mengen |
| Smaak | ⭐⭐⭐⭐⭐ – geen zanderige nasmaak | ⭐⭐–⭐⭐⭐ |
| Prijs per 5 g | €0,60–€1,00 (abonnement/bundel → lager) | €0,20–€0,40 |
| Beste moment | Post-workout of bij maaltijd | Nuchter of gemixt, als je dat prima vindt |
Kort: poeder is goedkoper; gummies winnen op consistent gebruik. Kies wat jij dagelijks volhoudt.
Veiligheid & aandachtspunten
-
Algemeen gezond? 3–5 g/dag is gangbaar.
-
Nieren/medicatie? Overleg met je arts.
-
Gevoelige maag? Neem altijd bij een maaltijd; bouw op (½ portie → vol).
-
Suikervrij kan polyolen bevatten → test rustig; water helpt.
14-dagen startplan (gewoonte bouwen)
Dag 1–3: 3 g/dag bij grootste maaltijd + 400 ml water.
Dag 4–14: 5 g/dag ná training of bij maaltijd; zet telefoon-herinnering of leg het potje naast je shaker/borstel.
Rustdag: blijf je dagelijkse dosis nemen.
Check-in: noteer kracht (RPE), herstelgevoel en slaapkwaliteit (0–10).
Stack-advies 40+ (optioneel)
-
Whey isolaat post-workout (25–30 g eiwit).
-
Vitamine D3 + K2 (op indicatie).
-
Omega-3 (vetrijke vis beperkt? overleg bij medicatie).
-
Cafeïne: vóór 14:00; kies decaf bij avondtrainingen.
Keuzehulp (suikervrij of regulier?)
-
Nuchter/IF of kcal-zuinig → Suikervrij
-
Na training/maaltijd & smaak belangrijk → Regulier
-
Buikgevoelig → begin met ½ portie; altijd met water/voeding
FAQ 40+
Is creatine alleen voor krachtsporters?
Nee. Ook voor hardlopers, teamsport of “fitter in het dagelijks leven” is consistent creatinegebruik zinvol.
Word je zwaarder van creatine?
Je kunt 0,3–0,7 kg extra spierwater vasthouden in week 1–2. Dat is géén vet en helpt vaak bij prestaties.
Moet ik pauzeren/cyclen?
Niet nodig. Dagelijkse inname werkt prima op lange termijn.
Suikervrij of regulier?
Zie keuzehulp. IF/nuchter → suikervrij. Post-workout/maaltijd → regulier.