Creatine & slaap: avondinname, cafeïne-cut-off en herstel – Beargymmies®

TL;DR
Creatine is geen stimulant en kun je prima ’s avonds nemen. Belangrijkste = elke dag 3–5 g. Cafeïne kan je slaap wél storen; hanteer een cut-off van ~6–8 uur voor bed. Resultaat van creatine komt door consistentie, niet een exact tijdstip. PubMed+2NCBI+2

Waarom deze gids?

Veel sporters trainen laat, drinken koffie voor focus en vragen zich af: kan creatine ’s avonds, en wat doet dit met slaap? Kort: creatine zelf verstoort je slaap niet (geen stimulant); cafeïne kán dat wel. Hier krijg je een simpele keuzehulp, duidelijke cut-offs en praktische dagschema’s. PubMed

De basis: wat creatine wél en niet doet

• Werking: creatine vult je spier- (en deels hersen-)voorraden; voordeel bouwt op bij dagelijks gebruik (3–5 g/dag). PubMed

• Geen stimulant: anders dan cafeïne stimuleert creatine je zenuwstelsel niet. Je kunt het dus ook ’s avonds nemen. PubMed

• Bonus onder slaaptekort: bij slaapdeprivatie zijn effecten op cognitie/prestatie gemeld met hogere (eenmalige) doseringen; interessant, maar geen vervanger voor slaap. Nature+1

Cafeïne en slaap: de feiten (cut-off & half-life)

• Cut-off: een studie met 400 mg cafeïne laat zien dat inname zelfs 6 uur vóór bedtijd de slaap significant verstoort. Praktisch advies: laatste cafeïne 6–8 uur voor bed (langer als je gevoelig bent). PubMed+1

• Half-life: gemiddeld ~5 uur, maar varieert ~2–12 uur per persoon (genetica, medicijnen, zwangerschap, roken, etc.). Daarom reageert de één sterker dan de ander. NCBI+2NCBI+2

• Prestatie-dosis: de ISSN-richtlijn noemt ~2–6 mg/kg 60 min pre-workout als werkend bereik; laat doseringen = groter risico op slechtere slaap. BioMed Central+1

Eenvoudig keuzeplan (slaap-proof)

1. Creatine dagelijks: 3–5 g/dag, ook op rustdagen. Tijdstip = wat jij volhoudt (ochtend, pre, post of avond). PubMed

2. Avondtraining? Neem creatine na je training of bij het avondeten.

3. Cafeïne-cut-off: plan koffie/pre-workout ≥6–8 u vóór je geplande bedtijd. Gevoelig? Kies decaf/laag of sla over. PubMed+1

4. Gevoelige maag: neem creatine met een kleine maaltijd of splits je dosis.
   
   
   

Praktische dagschema’s

Ochtendtraining (07:00–10:00)

• 06:30–07:00: koffie/thee naar wens.

• Na training of bij ontbijt: 5 g creatine.

Middagtraining (12:00–16:00)

• ~60 min pre: (optioneel) cafeïne-moment.

• Met lunch of post-workout: 5 g creatine.

• Slaap: cut-off gehaald? Meestal wél.

Avondtraining (na 18:00)

• Cafeïne: liever niet (cut-off). Alternatief: laaggedoseerde of cafeïnevrije pre-workout-routines.

• Creatine: 5 g na je training of bij het diner.

• Slaaphygiëne: warm douchen, licht dimmen, schermen laag.

Belangrijk: het langetermijn-effect van creatine komt van saturatie door dagelijkse inname; het klokmoment maakt weinig uit. PubMed

Veelgestelde bezwaren

“Maakt creatine me onrustig ’s avonds?”
Nee—het is geen stimulant. Neem het gerust laat op de dag. PubMed

“Kan cafeïne creatine ‘tegenwerken’?”
Oude bevindingen suggereerden dit, maar het totaalbeeld is gemengd. Zie cafeïne vooral als acute prestatie-boost en creatine als chronisch. Houd je cafeïne tijdig uit je avond. BioMed Central

“Ik slaap slecht—kan creatine helpen?”
Er zijn studies die bij slaaptekort voordelen laten zien op cognitie/prestatie met hogere (eenmalige) doseringen. Maar: creatine vervangt geen slaap. Nature+1

“Met of zonder eten?”
Beide kan. Met maaltijd is vaak comfortabeler; consistentie blijft doorslaggevend.

Dosis & product (Beargymmies®)

• 1.000 mg per gummie → 5 gummies = 5 g/dag.

• 150 gummies per zak → ~30 dagen bij 5 g/dag.

• Eerlijke €/5 g-vergelijking, vanaf ~€0,60/dag met bundel/abonnement.

Vergelijkingstabellen

Tabel — “30 ≠ 30 dagen” (bij 5 g/dag)

Slaap-proof checklist (scanbaar)

• Creatine elke dag 3–5 g ✔

• Cafeïne-cut-off ≥6–8 u voor bed ✔ PubMed

• Avondtraining → creatine na training / bij diner ✔

• Eventueel met maaltijd voor comfort ✔

• Slaaphygiëne: licht, schermen, routine ✔

Bronnen (selectie)

• ISSN Position Stand – Creatine (2017): werking/veiligheid/dosering. PubMed+1

• ISSN Position Stand – Cafeïne (2021): 2–6 mg/kg ~60 min pre. BioMed Central+1

• Drake et al., 2013: 400 mg cafeïne zelfs 6 h vóór bed verstoort slaap. PubMed+1

• NBK/StatPearls: cafeïne-half-life gemiddeld ~5 h, brede variatie. NCBI+1

• Gordji-Nejad 2024 & McMorris 2006: creatine en slaaptekort (cognitie). Nature+1