TL;DR (±40 woorden)
Geen resultaat van creatine? Meest voorkomend: te lage/ongebruikte dosis (3–5 g/dag), inconsistentie, te weinig water, tekort aan training/slaap en te korte testperiode (<4 weken). Fix: elke dag 5 g, genoeg water, progressief trainen, 4–8 weken volhouden.
Waarom deze gids?
Creatine is het meest onderzochte krachtsupplement—maar toch hoort elke coach: “Bij mij doet het niks.” In deze gids: 13 oorzaken waarom je (nog) niets merkt + exacte fixes. Kort, helder, toepasbaar.
1) Je neemt te weinig (of niet elke dag)
-
Signaal: je “vergeet” dagen, of pakt 1–2 g.
-
Fix: 5 g/dag (elke dag, ook op rustdagen). Geen zin in schepjes? → 5 Beargymmies® (1 g/stuk).
2) Je test te kort
-
Signaal: je stopt na 10–14 dagen.
-
Fix: 4–8 weken consequent nemen. Volle spiercreatine-voorraad kost tijd, zéker zonder laadfase.
3) Je drinkt te weinig water
-
Signaal: lichte hoofdpijn/loom, droge mond, donkere urine.
-
Fix: +0,5–1 L extra water per dag bij creatine. Hydratatie = performance.
4) Geen progressieve overload
-
Signaal: zelfde gewicht/sets/tempo elke week.
-
Fix: verhoog reps/gewicht/sets of verkort rust. Creatine laat je meer werk verzetten—maar dan moet je het wel vragen.
5) Onvoldoende eiwit/energie
-
Signaal: je eet “clean” maar te weinig kcal/eiwit.
-
Fix: mik op 1,6–2,2 g eiwit/kg en voldoende kcal voor spieropbouw.
6) Te weinig slaap/chronische stress
-
Signaal: <7 uur slaap, onrustig herstel.
-
Fix: 7–9 uur slaap, vaste bedtijd, cafeïne-cut-off 6–8 uur voor bed.
7) Je verwacht “pomp” zonder training
-
Signaal: je hoopt op effect zonder krachttraining.
-
Fix: 2–5 krachttrainingen p/w met compound-focus (squat/hinge/push/pull).
8) Je wisselt steeds van product/dosis
-
Signaal: “soms 3 g, soms 0, soms 10 g”.
-
Fix: routine: kies één vast tijdstip (bij ontbijt, post-workout of avondmaaltijd).
9) Je gebruikt creatine “op gevoel”
-
Signaal: geen maatlepel, “theelepel-ish”.
-
Fix: weeg of doseer exact. Gummies = foolproof: 5 stuks = 5 g.
10) Je bent (nog) een “non-responder”
-
Signaal: geen merkbaar verschil na 8 weken, ondanks perfecte naleving.
-
Fix: komt weinig voor, maar kan bij mensen met hoog vlees/vis-inname en al volle voorraden. Overweeg 8–10 g/dag voor 2 weken (laadfase) → daarna 5 g/dag. Evalueer objectief (logboek).
11) Je neemt alleen “op trainingsdagen”
-
Signaal: rustdagen overslaan.
-
Fix: elke dag nemen. Creatine werkt via spier-voorraad, niet als acute booster.
12) Vorm/kwaliteit is twijfelachtig
-
Signaal: onduidelijke herkomst, blends, “proprietary”.
-
Fix: creatine monohydraat met heldere dosering/kwaliteit. (Beargymmies® = 1 g per stuk, batch-gecontroleerd.)
13) Timing verwart je
-
Feit: timing is ondergeschikt aan consistentie.
-
Fix: kies 1 moment dat je altijd volhoudt (bij maaltijd is het makkelijkst). Pre/post-workout kan, maar hoeft niet.
Praktische schema’s
Zonder laadfase (makkelijk):
-
Dagelijks: 5 g (5 beertjes) bij ontbijt of avondeten.
-
Verwacht 4–8 weken tot maximaal effect.
Met laadfase (sneller):
-
7 dagen: 4 × 5 g/dag (verdeeld over de dag).
-
Daarna: 5 g/dag onderhoud.
Hydratatie-regel:
-
Extra 0,5–1 L water/dag, zeker bij warm weer of veel zweten.
Do’s & Don’ts
Do’s
-
Elke dag 5 g.
-
Train progressief (reps/gewicht/sets).
-
Eet genoeg eiwit + kcal.
-
Log je training (objectieve evaluatie).
Don’ts
-
Niet alleen op trainingsdagen nemen.
-
Niet na 10 dagen concluderen dat het “niet werkt”.
-
Geen “gok-doseringen”.
Veelgestelde vragen
Werkt creatine alleen met een laadfase?
Nee. Laadfase versnelt, maar is niet nodig. 5 g/dag werkt net zo goed, alleen langzamer.
Ik voel niks—moet ik stoppen?
Nee. Check consistentie, training, water, slaap en test minimaal 4–8 weken.
Is 3 g genoeg?
Voor lichte personen kan 3–4 g werken, maar 5 g/dag is praktisch en veilig.
Koffie/alcohol remt creatine?
Creatine werkt via voorraad. Koffie is oké; let op slaap. Alcohol breekt creatine niet af, maar belemmert herstel en hydratatie—met mate.
Maagklachten?
Neem bij maaltijd, splits de dosis (2–3 momenten), of bouw op van 3 → 5 g.
Conclusie
Creatine “werkt niet” in 9/10 gevallen omdat consistente dosis, training of water ontbreken—niet omdat creatine defect is. Zet 5 g/dag, progressieve overload en 4–8 weken testen; evalueer met een logboek. Consistentie wint altijd.
Nog makkelijker met Lekkere gummies!
👉 Beargymmies® Creatine – 1 000 mg per beertje, 150 gummies per zak.
5 g/dag = 5 beertjes. Lekker, makkelijk en dagelijks vol te houden.