TL;DR (≤ 60 woorden)
CrossFit vraagt herhaalde, korte, intensieve inspanningen. Creatine ondersteunt snelle ATP-resynthese en werkt wanneer je dagelijks 3–5 g creatine monohydraat neemt (EU-claim bij ≥3 g/dag). Laadfase mag, niet moet. Kies de vorm die je dagelijks volhoudt. Let op mg per gummy en labtesten (CoA). Zie de WOD-schema’s hieronder.
Bronnen: ISSN 2017; EFSA 2011.
Intro
WODs combineren kracht, sprint, gymnastics en metcon. Je presteert in rondes of intervallen met korte rust. Precies daar blinkt creatine in uit: het helpt bij opeenvolgende, kortdurende, hoogintensieve inspanningen—mits je de dagelijkse dosis haalt en consistent blijft. Deze gids geeft je bewijs, doseringen, praktische schema’s en een checklist voor trainings- en wedstrijddagen. (ISSN; EFSA)
Wat is creatine en hoe helpt het bij CrossFit?
Creatine verhoogt de fosfocreatine-voorraad in je spier. Dat versnelt ATP-resynthese bij acties van seconden: sprints, zware sets, bursts in een EMOM/AMRAP. Resultaat: meer herhalingen, betere set-kwaliteit en sneller herstel tussen korte intervallen. De molecuul is gelijk in poeder, capsule of gummy; het draait om dosis × consistentie.
Wat zegt de wetenschap? (kort en eerlijk)
• ISSN position stand (2017): creatine monohydraat is veilig en effectief voor kracht, sprint en trainingsadaptaties.
• EFSA (EU-claim, 2011): prestatieverbetering bij ≥3 g/dag voor opeenvolgende, korte, hoogintensieve oefeningen.
• Timing/dosering (Naderi 2016): laadfase (±20 g/dag, 5–7 dgn) versnelt verzadiging; zonder laden werkt 3–5 g/dag ook, iets langzamer.
• Team/intervalsport-evidence: creatine verbetert vaak repeated sprint ability en kracht; effecten op lange duurcomponenten zijn context-afhankelijk.
• Praktijk: consistentie over weken bepaalt het effect, niet het exacte moment van inname.
Praktisch: zo pas je creatine toe voor CrossFit
Dagelijkse dosering
• 3–5 g/dag creatine monohydraat (EFSA-claim bij ≥3 g/dag).
• Gummies met 1.000 mg per gummy → 3–5 gummies/dag.
• Neem ook op rustdagen; kies één vast moment (bijv. ontbijt).
Laadfase (optioneel)
• 5–7 dagen: 20 g/dag (4×5 g) → sneller verzadigd.
• Daarna 3–5 g/dag onderhoud. Niet verplicht; kies wat je volhoudt.
Dagschema’s (real-life)
• Kracht-/skill-dag (bijv. 5×5 squat + skill): 3–5 g in de ochtend of na ontbijt.
• Metcon/HIIT-dag (bijv. 5×(400 m run + thrusters)): 3–5 g ruim vóór de sessie (of standaard in de ochtend).
• Gemengde WOD (EMOM/AMRAP): vaste dagelijkse inname belangrijker dan timing.
• Competitiedag (meerdere WODs): houd dagelijkse 3–5 g aan + hydratatie/elektrolyten; snack carb-rijk tussen heats.
Hydratatie & elektrolyten
CrossFit-boxen zijn warm; zweten = elektrolytverlies. Zorg voor water + natrium/kalium bij langere of hete sessies. Dit ondersteunt herstel en prestatie; creatine verandert je vochtbehoefte niet, maar goede hydratatie blijft slim.
Dosering op gewicht (afronden naar hele gummies)
<70 kg → 3 g/dag → 3 gummies
70–100 kg → 4 g/dag → 4 gummies
100 kg → 5 g/dag → 5 gummies
(Laadfase optioneel; evaluatie na 3–4 weken.)
Stacken met Performance+ (wanneer zinvol?)
• Taurine: kan acute prestatie/herstel ondersteunen; taak- en dosisafhankelijk.
• Magnesium (bisglycinaat): relevant voor spierfunctie en vermoeidheid.
• Kalium/elektrolyten: bij veel zweten of warme box.
Kern blijft: creatine 3–5 g/dag.
Gummies vs poeder (eerlijk)
• Effectiviteit: gelijk bij gelijke dagdosis.
• Gemak/adherence: voordeel gummies (on-the-go).
• €/5 g: voordeel poeder.
Kies de vorm die jij dagelijks inneemt; check mg per gummy en CoA.
Do’s & Don’ts (checklist)
Do
• Dagelijks 3–5 g creatine monohydraat (EFSA-conform).
• Ook op rustdagen innemen; kies één vast moment.
• Hydratatie + elektrolyten bij warme/metcon-dagen.
• CoA/labtest en mg per gummy controleren.
Don’t
• Verwacht geen EU-prestatieclaim bij <3 g/dag.
• Alleen op trainingsdagen nemen.
• Alleen op prijs vergelijken; reken €/5 g én denk aan adherence.
• Starten met te lage doses in de opbouwfase.
Conclusie:
Voor CrossFit levert creatine de meeste winst wanneer je dagelijks 3–5 g inneemt en dat wekenlang volhoudt. Laadfase mag. Combineer met goede hydratatie en slimme elektrolyten. Kies de vorm die je consistente routine ondersteunt.
• Bestel Beargymmies® Performance+ (suikervrij, met taurine/magnesium/kalium) → https://www.zooonutrition.com/products/suikervrij-beargymmies-performance-plus-creatine-gummies-vegan
• Of kies Original Beargymmies® → https://www.zooonutrition.com/products/creatine-monohydraat-gummie-beertjes-beargymmies
Bronnen (klikbaar; oud → nieuw)
• EFSA NDA Panel (2011). Creatine — prestatieclaim bij ≥3 g/dag. EFSA Journal. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2303
• Kreider RB, et al. (2017). ISSN position stand: Safety and efficacy of creatine. J Int Soc Sports Nutr. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
• Naderi A, et al. (2016). Timing, optimal dose and intake duration of creatine. J Int Soc Sports Nutr. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545206/
• Thomas DT, et al. (2016). Nutrition and Athletic Performance (Joint Position). Med Sci Sports Exerc. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/
• Branch JD. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.2.198
• Mielgo-Ayuso J, et al. (2019). Dietary supplements and sports performance: a critical review. J Int Soc Sports Nutr. https://doi.org/10.1186/s12970-019-0322-7