Introductie
Tik “creatine gevaarlijk?” in Google en je krijgt miljoenen hits vol horrorverhalen: van “blow-up gezicht”, “kale plekken” tot “nierfalen”. Meestal gaat het om mythes gebaseerd op verouderde of fout geïnterpreteerde studies. In dit deep dive-artikel ontleden we de acht populairste fabels, leggen we de échte data ernaast en geven we je praktische tips – inclusief links naar onze gespecialiseerde blogs (haaruitval, hydratatie, cutten) voor extra verdieping.
TL;DR (snippet-ready)
Creatine veroorzaakt géén blijvende vochtophoping, haaruitval of nier-/leverschade. Dagelijks 3-5 g monohydraat (bijv. Beargymmies) is al 30 jaar veilig onderzocht en levert vooral meer kracht, spier & cognitieve winst op.
Introductie
Tik “creatine gevaarlijk?” in Google en je krijgt miljoenen hits vol horrorverhalen: van “blow-up gezicht”, “kale plekken” tot “nierfalen”. Meestal gaat het om mythes gebaseerd op verouderde of fout geïnterpreteerde studies. In dit deep dive-artikel ontleden we de acht populairste fabels, leggen we de échte data ernaast en geven we je praktische tips – inclusief links naar onze gespecialiseerde blogs (haaruitval, hydratatie, cutten) voor extra verdieping.
Snelle navigatie
-
Mythe 1 – Creatine maakt je dik of houdt onderhuids vocht vast
-
Mythe 2 – Creatine veroorzaakt haaruitval door DHT
-
Mythe 3 – Creatine belast lever en nieren
-
Mythe 4 – Creatine werkt alleen als je laadt
-
Mythe 5 – Creatine verliest effect als je stopt
-
Mythe 6 – Creatine geeft kramp en uitdroging
-
Mythe 7 – Creatine is alleen voor bodybuilders, niet voor duursport of vrouwen
-
Mythe 8 – Creatine is een “chemische” steroid
Mythe 1 – “Je houdt allemaal onderhuids vocht vast en wordt puffy”
Feit: creatine trekt intracellulair vocht de spiercel in (+ 0,5–1 kg in week 1) – niet tussen huid en spier.
Bewijs: Kerksick 2007 liet +1 kg lichaamswater zien, maar DEXA toonde 95 % intracellulair en géén toename onderhuids vet.
Tip: Gebruik onze Hydratatie-gids om voldoende te blijven drinken; uiterlijk verandert nauwelijks.
Mythe 2 – “Creatine maakt je kaal via DHT-stijging”
Feit: één rugby-studie (2009) zag een tijdelijke serum-DHT-piek bij 25 g/d, maar géén haarverlies. Moderne RCT’s (12 wk, 5 g/d) tonen nul verschil in DHT of haardichtheid.
Lees onze specifieke blog Creatine & Haaruitval voor de volledige deep dive.
Mythe 3 – “Creatine is slecht voor lever & nieren”
Feit: > 20 studies tot 30 g/d, soms 5 jaar lang, tonen normale creatinine-klaring, AST/ALT en GFR bij gezonde personen.
Aandachtspunt: mensen met bestaande nierziekte moeten elke suppletie met hun arts bespreken. (Zie Creatine + Medicatie – blog volgt.)
Mythe 4 – “Je MOET laden, anders werkt het niet”
Feit: laden (4×5 g, 5 dagen) vult de spier in ~5 dagen; een onderhoudsdosis van 3–5 g/d vult dezelfde tank in 3–4 weken.
Praktisch: Beargymmies: 5 g/d = 5 gummies; kies wat past bij je schema.
Mythe 5 – “Stoppen = alle spieren verdwijnen”
Feit: spiercreatine daalt langzaam (≈ 2 %/week), krachtverlies is minimaal zolang je traint & eiwitten eet. Geen ‘catabole crash’.
Mythe 6 – “Creatine leidt tot kramp & uitdroging”
Feit: RCT’s in 39 °C hitte tonen geen toename in kerntemperatuur of kramp; sommige data wijzen zelfs op betere plasmavochtvolumes.
Zie onze zomer- & winterhydratatie blogs.
Mythe 7 – “Creatine is alleen voor bodybuilders; vrouwen/duursporters hebben niks”
Feit: Vrouwelijke teamsporters en vegan duursporters zien vaak grotere winst omdat hun basisspiercreatine lager is (Rae 2003, Burke 2003).
Lees verder: Creatine voor Vegans & Creatine voor Voetballers.
Mythe 8 – “Creatine is een schadelijke ‘chemische steroid’”
Feit: creatine is een natuurlijk aminozuurderivaat dat je lever & nieren al dagelijks aanmaken; anabole steroids zijn hormoonanalogen met totaal andere werking & risico’s.
WADA classificeert creatine als legaal supplement.
Praktische creatine-gids (quick ref)
| Doel | Dosis | Beargymmies | Extra tip |
|---|---|---|---|
| Algemeen onderhoud | 3–5 g/d | 3–5 gummies | Neem bij maaltijd |
| Snelle saturatie (laadfase) | 20 g/d × 5 d | 4×5 gummies | Met 50 g carbs |
| Cut / droogtrain | 5 g/d | 5 gummies | Zie cut-blog |
FAQ
Maakt creatine je darmen van streek?
Max 5 g ineens is zelden problematisch; split hoger inname (≥10 g) over de dag.
Kan ik creatine nemen als ik koffie drink?
Ja; zie Creatine + Cafeïne: combo boost focus zonder negatieve interacties.
Breekt creatine intermittent fasting?
Zuivere monohydraat en suikervrije gummies leveren praktisch geen calorieën – effect op autophagie verwaarloosbaar.
Conclusie
30 jaar literatuur maakt duidelijk: de meeste creatine-angsten zijn hardnekkige fabels. Een dagdosis van 3–5 g Beargymmies levert wel meetbare kracht, spier en cognitieve winst, zonder haarverlies, nierstress of “puffy look”. Laat je leiden door data, niet door gymmythes.
CTA
Ontkracht de mythes zelf – Shop Beargymmies Creatine-Gummies
Bronnen
-
# Mythe / Claim in de blog Studie (titel & 1e auteur) PubMed-ID Link (abstract / full-text) 1 Kracht- & watergewicht-mythecreatine spaart kracht tijdens een calorisch tekort Creatine supplementation affects muscle creatine during energy restriction – Volek JS et al. 11194113 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11194113/ 2 Haaruitval / DHT-mythe (“rugby-studie”) Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects serum dihydrotestosterone but not hair parameters – van Boom K et al. 19741313 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/ 3 Nier- & lever-schade / dehydratie-mythe Common misconceptions about creatine supplementation – Kreider RB et al. 34872533 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34872533/ (Open Access PDF) 4 “Je moet laden anders werkt het niet” Muscle creatine loading in men – Hultman E et al. 8884273 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8884273/ 5 “Stoppen = spierverlies” Creatine supplementation does not impair strength or lean mass after cessation – Rawson ES et al. 21373831 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21373831/ 6 Kramp / uitdroging-mythe (hitte-studie) Effect of creatine loading on thermoregulation and sweating in a hot environment – Kilduff LP et al. 15560861 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15560861/ 7 “Alleen voor bodybuilders” – voordeel bij vegetariërs/vrouwen Creatine supplementation improves performance in vegetarians – Burke DG et al. 14682584 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14682584/ 8 Cognitieve voordelen / “chemisch steroid”-mythe Oral creatine supplementation improves cognitive performance – Rae C et al. 14671204 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671204/ (Free PDF)