Introductie
Je hoort vaak dat je creatine “met druivensap” moet nemen, maar is dat echt zinvol? Drie klassieke– én recente – studies laten zien dat koolhydraten (en eiwit) de opname in je spieren tot wel 60 % versnellen dankzij een hogere insulinepiek. In deze blog leggen we uit hoe het werkt, wat de ideale macro-combo is en hoe je Beargymmies makkelijk in een maaltijd inpast. Lees ook onze dosering-gids voor je basisprotocol en de blog Creatine & Water voor hydratatie-tips.
1 Het mechanisme: insuline en de CreaT1-transporter
Insuline activeert de Na⁺/Cl⁻-afhankelijke creatinetransporter (CreaT1) in de spiercel. Een hogere insulinestoot betekent dat er meer creatine per keer de cel in kan.
2 De drie sleutelstudies op een rij
| Studie | Protocol | Resultaat | Bron |
|---|---|---|---|
| Greenhaff 1996 | 4×5 g Cr + 93 g glucose | +60 % meer creatine in m. quadriceps vs. water | |
| Steenge 2000 | 4×5 g Cr + (50 g glucose + 50 g eiwit) | +25 % meer retentie dan glucose-alleen | |
| Gualano 2022 review | 12 studies vergeleken | CHO ≥ 50 g of CHO + Eiwit ≥ 25 g ↑ creatine-retentie; lagere doses niet significant |
Belangrijk: pas bij insulinepieken ≥ 100 mU/L neemt de spier merkbaar meer creatine op.
3 Praktische doseringsrichtlijnen
| Fase | Creatine | Koolhydraten | Eiwit | Voorbeeld-maaltijd |
|---|---|---|---|---|
| Load (4×/dag) | 5 g | ≥ 50 g snelle CHO | - | 5 gummies + 300 ml druivensap |
| Load optimaal | 5 g | 50 g CHO | 30–50 g wei | Post-workout shake met 2 bananen + 40 g whey |
| Onderhoud | 3–5 g | 20–30 g CHO is al voldoende | 10–20 g eiwit | Havermout + 3 gummies |
(Let op: Beargymmies = 1 g creatine per gummy.)
4 Goede combo’s voor dagelijks gebruik
| Tijdstip | Maaltijd | Stack |
|---|---|---|
| Ontbijt | Havermout + honing + bessen | 5 g creatine (5 gummies) + 30 g koolhydraat |
| Pre-workout | Banaan + Beargymmies | 3 g creatine + 25 g CHO |
| Post-workout | Smoothie (melk, whey, banaan) | 5 g creatine + 40 g CHO + 30 g eiwit |
5 Veelgestelde vragen
Moet het altijd snelwerkende suiker zijn?
Voor een insulinepiek wel. Bij onderhoud kan ook volkorenbrood of fruit volstaan.
Kan ik creatine tijdens vasten met carbs combineren?
Dan verbreek je het vasten; neem creatine dan liever zonder carbs maar accepteer iets tragere opname.
Is creatine met vet erg?
Vet vertraagt maaglediging → lagere insulinepiek → minder snelle opname, maar uiteindelijke creatine-levels zijn na enkele weken gelijk.
Conclusie
Wil je de snelste creatine-saturatie? Neem 5 g creatine met ≥ 50 g glucose of met 50 g glucose + 30 g eiwit. Voor onderhoud volstaat 3–5 g met een normale maaltijd. Beargymmies maken het makkelijk: gooi 3–5 gummies in je smoothie of havermout en klaar.
Optimaliseer je opname – shop Beargymmies Creatine Gummies!
Bestel nu →
Bronnen:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8914952/