TL;DR
Creatine bevat praktisch 0 kcal en breekt je metabolisch vasten niet merkbaar. Bij 16/8 of 18/6 neem je 3-5 g (3-5 Beargymmies) bij de eerste maaltijd; train je nuchter, dan volstaat dezelfde dosis direct ná de sessie. Drink 30 ml water/kg BW en voeg 0,5 g zout/L toe om het transport-ion (Na⁺/Cl⁻ symport) te optimaliseren.
1. Hoe creatine en IF elkaars hormonen beïnvloeden
| Hormoon / Signaal | Tijdens vasten | Na creatine + maaltijd |
|---|---|---|
| Insuline | ↘︎ laag | kort ↑ → activeert CreaT1-transporter |
| GH | ↗︎ hoog | blijft hoog; creatine geen invloed |
| AMPK / mTOR | AMPK ↑, mTOR ↓ | maaltijd heractiveert mTOR; creatine buffer ATP<span style="white-space:nowrap">¹</span> |
| Autofagie | piekt > 12 h | creatine (0 kcal) verstoort dit niet significant |
<small>¹ Hultman E 1996
Conclusie: creatine breekt de fast niet, maar de opnamesnelheid is hoger zodra insuline piekt na je eerste maaltijd.
2. Timing-matrix per vastenprotocol
| IF-schema | Training nuchter? | Creatine-moment | Dosis (Beargymmies) |
|---|---|---|---|
| 16/8 | Nee | 1e maaltijd (12 u) | 3-5 gummies |
| 16/8 | Ja (08 u) | direct ná training (08:45 u) | 3-5 gummies |
| 18/6 | Ja (07 u) | 1e maaltijd (13 u) | 4-5 gummies |
| 20/4 / OMAD | Ja (16 u) | Verdelen: ½ vóór training (0 kcal), ½ bij maaltijd | 2 + 3 gummies |
Loadfase nodig? Alleen als je over 7 dagen piekprestatie wilt (wedstrijd). Gebruik dan 4×5 g (4×5 gummies) per dag, verdeeld over eetvenster.
3. Hydratatie & elektrolyten tijdens langere fasts
Lang vasten = minder natrium + minder spierglycogeen → lager plasmavolume. Creatine maakt géén extra dorst, maar het symport 1 Cr + 2 Na⁺ + 1 Cl⁻ vereist voldoende zout .
Richtlijn:
-
30-35 ml water / kg BW / dag
-
Voeg 0,5 g keukenzout / liter toe
-
Lange sauna of hitte-fast? 1 g NaCl / L
4. Veelgestelde vragen
Breekt creatine autofagie?
Creatine is non-energiek; de impact op mTOR is nihil zolang er geen koolhydraten/eiwit bij zitten.
Kramp door creatine + elektrolytentekort?
Niet bij bovenstaande zoutrichtlijn; studies tonen géén toename kramp in hitte
Mag ik creatine vlak voor slapen?
Ja; geen negatieve invloed op slaapkwaliteit
5. Praktisch dagschema (16/8, trainen nuchter)
| Tijd | Activiteit | Creatine | Water + zout |
|---|---|---|---|
| 07:30 u | Fasted workout | – | 250 ml |
| 08:00 u | Einde training | 5 gummies (5 g) | 500 ml + 0,5 g NaCl |
| 12:00 u | 1e maaltijd | – | 500 ml |
| 20:00 u | Laatste water | – | 300 ml, elektrolyt tab |
Conclusie
Creatine & intermittent fasting gaan perfect samen: neem 3-5 g per dag bij de eerste maaltijd (of split bij OMAD), hydrateer slim en behoud je kracht zónder je fast te “breken”. Beargymmies passen ideaal in elke IF-routine dankzij het 0 kcal-profiel en het gemak onderweg.
Breek je fast met power – shop Beargymmies Creatine-Gummies