TL;DR (±40 woorden)
Zo kies je snel: slaap/stress → glycinate, kramp/stoelgang → citrate, algemeen/energie → malate, budget/laag effect → oxide, focus/geheugen → threonate. Start met 200–300 mg elementair Mg/dag bij een maaltijd. Bouw rustig op; diarree = te veel/of verkeerde vorm.
Waarom deze gids?
“Welk magnesium moet ik nemen?” is een top-3 vraag in de mailbox. Toch verschillen vormen enorm in opname, doel en bijwerkingen. Hieronder krijg je een korte, praktische keuzehulp met heldere doseringen (elementair Mg) en snelle schema’s.
Wat doet magnesium (kort)
-
Betrokken bij >300 processen: spierfunctie, zenuwstelsel, energie (ATP), slaapkwaliteit.
-
Tekort komt vaak voor bij hoge stress, veel training, lage inname of veel alcohol/cafeïne.
De vormen vergeleken (kort & praktisch)
1) Magnesium glycinate (bisglycinaat)
-
Beste voor: slaap, stress/ontspanning, gevoelige maag.
-
Opname: hoog, vriendelijk voor darmen.
-
Dosering (elementair Mg): 200–300 mg/dag, ’s avonds bij maaltijd.
-
Plus: minste kans op diarree.
2) Magnesium citrate
-
Beste voor: (spier)kramp, stoelgang (osmotic effect).
-
Opname: goed; kan darmen activeren.
-
Dosering: 150–300 mg/dag verdeeld over de dag.
-
Let op: gevoelig → begin lager of kies glycinate/malate.
3) Magnesium oxide
-
Beste voor: budget, kortstondige stoelgang-ondersteuning.
-
Opname: laag; trekt water naar darmen → vaker losser.
-
Dosering: liefst <200 mg/dag elementair; vaak niet ideale dagelijkse keuze.
4) Magnesium malate
-
Beste voor: energie/verminderen van vermoeidheid (appelzuur-koppeling).
-
Opname: goed; mild voor darmen.
-
Dosering: 200–300 mg/dag, ochtend of bij lunch.
5) Magnesium threonate
-
Beste voor: focus/geheugen (kruist BBB).
-
Opname in hersenen: relatief hoog.
-
Dosering: volgens product—meestal 100–200 mg elementair (hogere capsules door zoutgewicht).
NB: Magnesium tauraat (gebonden aan taurine) wordt vaak gekozen voor hart/kalmering; we behandelen taurine uitgebreid in de volgende blog.
Snelle keuzehulp (1 minuut)
-
Slaap/ontspanning nodig? → Glycinate (avond).
-
Kramp/constipatie? → Citrate (spreiden; let op darmen).
-
Algemene aanvulling/energie? → Malate (ochtend/lunch).
-
Budget en stoelgang-boost? → Oxide (niet dagelijks ideaal).
-
Cognitie/focus? → Threonate (verdeel over dag/avond).
Dosering & timing (elementair magnesium)
-
Start: 200 mg/dag bij maaltijd (beste tolerantie).
-
Opbouwen: na 3–5 dagen naar 300 mg/dag als je het goed verdraagt.
-
Slaapdoel: neem (deels) ’s avonds.
-
Darmgevoelig? verdeel in 2–3 innames (ochtend/avond).
-
Hydratatie: drink voldoende; cafeïne en alcohol verhogen behoefte.
Tolerable Upper Intake Level (supplementair): ~350 mg/dag elementair Mg (richtlijn). Hoger kan onder deskundige begeleiding; luister naar je darmen.
Veelgemaakte fouten (en snelle fixes)
-
Te hoog starten → diarree. Fix: lager beginnen / switch naar glycinate/malate.
-
Op lege maag nemen → misselijk. Fix: altijd bij maaltijd.
-
Alleen oxide gebruiken → weinig effect. Fix: kies glycinate/citrate/malate.
-
Geen consistentie → weinig verschil. Fix: dagelijks 4–8 weken testen.
Veiligheid & interacties
-
Niet combineren met: hoge doses zink/ijzer tegelijk → verlagen elkaars opname (scheiden met 2–3 uur).
-
Medicatie: maagzuurremmers, antibiotica (tetracyclines/quinolonen), bisfosfonaten—minstens 2–4 uur uit elkaar.
-
Nierproblemen? overleg met arts.
Praktische schema’s
Slaap & stress (glycinate):
-
Dag 1–3: 200 mg bij avondmaaltijd.
-
Dag 4+: 200–300 mg, evt. 100 mg middag + 200 mg avond.
Kramp/stoelgang (citrate):
-
150–300 mg/dag verdeeld (ochtend/avond). Verlaag als stoelgang te los wordt.
Energie/algemeen (malate):
-
200–300 mg bij ontbijt of lunch.
Do’s & Don’ts
Do’s
-
Start laag, bouw op.
-
Neem bij een maaltijd.
-
Kies de vorm die past bij je doel.
-
Test 4–8 weken.
Don’ts
-
Oxide als “daily driver”.
-
Alles tegelijk met zink/ijzer/antibiotica.
-
Te snel verhogen na darmklachten.
Conclusie
Er is geen “beste” magnesium voor iedereen—doel bepaalt de vorm: glycinate voor slaap/stress, citrate voor kramp/stoelgang, malate voor energie, threonate voor focus. Start met 200–300 mg elementair Mg/dag, bij maaltijd, en test 4–8 weken.
👉 Nieuw: Beargymmies® Magnesium (bisglycinaat-basis) – zacht voor je maag, perfect vóór de avondroutine. Combineer met je dagelijkse creatine voor een solide herstel-stack.