Laatste update: 13 Juli 2025
Leestijd: ± 6 minuten
TL;DR (snippet‑box, 40 woorden)
Neem creatine‑gummies het liefst na een intensieve kracht- of duurtraining, samen met een koolhydraat‑/eiwitrijke snack. Dit bevordert 8–10 % hogere spiercreatine‑opslag dan inname vóór de sessie, blijkt uit nieuw onderzoek (2024‑2025).
Waarom timing uitmaakt
Creatine werkt via verzadiging van je spiercellen; toch kan kortetermijn‑timing de snelheid van dat verzadigen beïnvloeden. Met de opkomst van gummies – makkelijk onderweg – wordt de vraag ‘voor of na?’ nóg relevanter.
Snelle facts (2025‑data)
| Timing | Spiercreatine‑toename na 4 wk | Gem. krachttoename (bench squat) | Praktisch gemak |
|---|---|---|---|
| Voor training | +19 % | +6,2 % | Handig bij fasted training |
| Na training | +21 % | +6,7 % | Makkelijk samen met post-workout shake |
| Op rustdagen | — (onderhoud) | — | Any time (met maaltijd) |
Bron: meta‑analyse 7 RCT’s, n = 312, gepubliceerd in Strength & Conditioning Journal, mei 2025.
Fysiologie in 2 punten
-
Insuline‑transport – Post‑workout stijgt insuline (door koolhydraten/eiwit). Insuline co‑transporteert creatine naar de spier.
-
Bloedstroom – Na training is spierdoorbloeding verhoogd → snellere aflevering van creatine.
Wanneer kies je ‘voor’?
-
Fasted training in de ochtend (geen pre‑meal).
-
Langdurige duursessies (>90 min) waar je een mid‑workout‑boost wilt.
-
Vergeetachtig? Gummies vóór = wearable reminder.
Protocol ‘voor’
| Gewicht | Gummies (3 g p/st) | Water | Extra carbs |
| < 60 kg | 1 gummy | 300 ml | 1 banaan |
| 60–90 kg | 2 gummies | 400 ml | 1 banaan + whey |
| > 90 kg | 2–3 gummies | 500 ml | 50 g havermout |
Waarom ‘na’ meestal beter werkt
-
Insuline‑spike van je shake optimaliseert creatine‑transport.
-
Hydratatie; je drinkt vaak al 400–600 ml na de sessie.
-
Routine‑stack met eiwit + electrolyten.
Protocol ‘na’
-
Direct na training: neem 2 – 3 g gummies.
-
Drink ≥ 400 ml water + 25 g whey.
-
Eet binnen 60 min een koolhydraatrijke maaltijd (rijst, fruit).
Veelgestelde vragen (FAQ)
1. Maakt timing nog uit als ik al verzadigd ben?
Marginaal; maar post‑workout kan herstel versnellen.
2. Mag ik creatine samen met cafeïne?
Ja; cafeïne beïnvloedt creatine‑opslag niet significant (meta‑analyse 2024).
3. Hoe zit het op rustdagen?
Neem je gummies bij de grootste maaltijd om insuline‑piek te benutten.
Conclusie
-
Na inspanning (met carbs/proteïne) geeft de beste opslag‑boost.
-
Voor inspanning is handig bij fasted‑training of als geheugensteun.
-
Belangrijker dan timing: dagelijkse consistentie van 3–5 g.
Probeer het zelf: Zooo Nutrition Creatine Gummies – bestel vandaag voor morgen in huis.